米饭、面条和馒头，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖很稳定
和我老妹一样
现在越来越多人放弃主食
转而选择”更 健康 ”的 生酮饮食法
这种饮食方法完全抛弃了主食
在一些减脂人群中相当受欢迎
难道说......
主食真的在影响我们的 健康 吗？
主食指 谷类、豆类和薯类
以及为它们为原料制作的食物
如米饭、面条、馒头、烙饼等
碳水是我们保命的主要能量来源
有易吸收、供能快的特点
还能为我们补充 纤维素、矿物质、维生素
摄入不足会 全身乏力、头晕
甚至 心悸、脑功能障碍
所以，对普通人来说
吃主食是十分必要的
但，主食也存在一定隐患
我们中国人最常吃的主食
——米饭、馒头、面条
都是将稻米、小麦
去壳后的精加工产物
身体消化起来毫无压力
但这会让血糖很快升高
尤其是吃米饭和馒头时
体内的高血糖水平
会刺激 胰岛素分泌
而胰岛素又会促成脂肪合成
导致 肥胖
只要把 精米面 的占比减少
就能改善这种状况
我们可以将主食重新分为
每天按照各大类1：1：1的比例进食
（总共 不超过400g ）
合理的主食比例
既不失口感，又对身体好
大家可以根据叔下面推荐的
自行与精加工类主食组合搭配
最 健康 的主食
(营养成分按每100g含量计算)
1、粗粮类
糙米饭
热量116g
碳水化合物25g
脂肪0.9g
蛋白质2.57g
纤维素1.13g
升糖指数68
煮玉米
热量101g
碳水化合物20.73g
脂肪1.09g
蛋白质3.64g
纤维素2.64g
升糖指数55
黑麦面包
热量184g
碳水化合物37.6g
脂肪1.3g
蛋白质5.5g
纤维素7.9g
升糖指数65
2、薯类
煮山药
热量57g
碳水化合物12.4g
脂肪0.2g
蛋白质1.9g
纤维素0.8g
升糖指数51
煮芋头
热量60g
碳水化合物13g
脂肪0.1g
蛋白质2.9g
纤维素0.3g
升糖指数53
煮红薯
热量78g
碳水化合物18.29g
脂肪0.1g
蛋白质1.43g
纤维素2.73g
升糖指数44
如果你迫切想要减重
成为一个只吃粗粮或薯类的人
叔还是要劝劝你
首先
粗粮和薯类的 纤维素 含量高
吃太多容易 消化不良
根据《中国居民膳食指南（2016）》
每天的 纤维素摄入量为30g
过量纤维素还会阻碍脂肪、蛋白质等
其它营养物质的吸收
其次
粗粮因为储存条件更苛刻
价格 也比精粮 高
所以还是老老实实
按照均衡搭配的方式来吃吧
总的来说
只要合理搭配主食
不长时间单吃一种
并且保持合理的量
不过要注意
前面提到的生酮饮食
更适合 超重、高血糖、高血压、高血脂 的人
想走减肥捷径的人并不推荐
因为恢复正常饮食后会立即反弹
而且长时间还可能让心脏出现问题
#清风计划##39 健康 超能团#
