Question

怎么提高弹跳？或者是跳的高需要什么技巧？

Answer 1

训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.

1.下蹲
手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立，同时抬头,肌要用力到位，这一动作10至12个为一组,每次做三组.

2.跳蹲
以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三组.

3.压腿
躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.

4.配合抓举的腿部训练
这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为一组,可做三组.

5.抓举下蹲训练
两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.

6.伸抬腿训练
坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.

7.收弯腿训练
俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直至臀部.反复10次为一组,可做三组.

8.负重跳
两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组，可做三组.

9.跳箱练习
将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定.重复10次为一组,可做三组.

10.悬空跳跃
两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.

11.障碍跳
在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过，保持身体直立,可做5次.

Answer 2

楼上的方法还是有用的，但是弹跳在一周内明显改善是不可能的，这个你大可以问任何体能教练…楼主要不怕吃苦的话，你可以练AA4(具体方法太长了，不过网上搜一下就知道了），大概需要15周的训练。我朋友做过，说有用。但是可能比较伤膝盖，所以动作一定要规范…AA4是相对于缺乏器材来说的…如果有条件，可以去健身房做深蹲，还有负重提踵。平时30或50米的冲刺，练多少组就看你的毅力了。多拉韧带，学会放松肌肉…一般来说，助跑肯定是比原地跳的高的。助跑5步以内就完全可以，尽力向上跳而不是向前，最后一步前脚掌是使劲向下踩的，借助手臂摆动向上…这儿其实有个收腹的动作，自己多体会就能感觉到。有了正确的方法加上刻苦训练，你一定会跳的更高的！

Answer 3

兄弟，我教你，不过你得不怕苦不怕累才行，你有信心的话就可以照我说的做，我这么做以后，一个星期内，弹跳明显增强了，就是每天找自己有空闲的时间去蛙跳，练十组来回一个圈算一组，例如教室或者空地的，范围不要太大，没练过的话会很累的，还有一个更累的方法就会跳台阶，不要怕丢脸，因为你是为了增强自己的实力。兄弟我说完了，自己量力而行。

Answer 4

蛙跳、摸高、跳绳、跑步，都可以提高弹跳