Question

15岁怎样锻炼出肌肉？

我今年15岁，很瘦，很少锻炼力气也很小，想练一点点肌肉，稍稍强壮点就够了，不要练成全是肌肉的那种（我不要去健身的场所，在家里）请帮我想一个科学的计划。比如做俯卧撑，仰卧起坐，每天做几组，每组做几个？什么时候做最好？锻炼腿部和腹部肌肉怎么计划？怎么锻炼增加手的力气？我又一次做俯卧撑，做四组，每组八个，中间休息一分钟多一点，第二天手臂又酸又痛。会不会太多了？请帮我想一个科学具体的计划。各位指导员帮帮忙吧。

Answer 1

　　15岁锻炼出肌肉方法如下：
　　1、跑步
　　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　　2、立定跳远
　　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　　3、俯卧撑
　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰卧起坐
　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　5、哑铃
　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　　6、游泳
　　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

Answer 2

按照你上面讲的，你一个星期至少要锻炼3-4次。每天早上慢跑30分钟左右，这对你的心肺功能和体能的提升有很大的帮助。接下来就是肌肉的练习了，也是一样每个星期4次左右的肌肉练习对于你现在的年龄来讲足够了。俯卧撑3组，一组10-15个。中间间隔时间在两分钟之内。做完俯卧撑之后就是仰卧起坐了。也是3组，一组10-15个。坚持一段时间就会有明显的效果的。以你现在这个年龄还不需要一些复杂的肌肉练习。这些作为基本练习足够了。平时的时候可以进行一些其他的体育运动项目，比如说打篮球之类的运动。。。

Answer 3

慢慢来，别一次就做那么多，！只要每天坚持做就行，

Answer 4

建议你先慢点进行力量训练，适度可以！因为15岁还在长身体的时候，练肌肉会影响成长的！到20岁左右开始比较好！。。。。。我理解你的意思了，这样我给你个网站，你去看看虽然是英文的但基本能动，都是一些简单、行之有效的方法！www.passion4profession.net

Answer 5

要练一点点肌肉其实很简单，但是也很累。早上6点钟起床跑步5公里，这个是必需要的的，尽量把时间缩短到23分钟跑完，最好是20分钟。跑以后走一分钟，然后做俯卧撑做六组，每组十五个。
早上就完了，然后晚上饭后2小时，最好是9点钟开始。做下登6组每组50个，仰卧起坐第组20个