Question

如何使用哑铃正确锻炼胳膊的肌肉

本人男21岁 173 112斤 锻炼的新手 原来胳膊虽说很细但也全是精肉用力掐起来却还是能感到多少是有肌肉的但由于这俩年来的生活不规律懒惰等 胳膊现在摸起来软绵绵的0 0，，，特无力 所以想练练肩膀部的肌肉重点胳膊上的。。。。现在每天坚持举18斤哑铃中 不过介于对锻炼姿势不太了解现在一般只做两个动作的一是双臂下垂将哑铃持于手中一次次将其提制高于胸部低于肩部的位置按组进行每次10到20不等往复几组直至力竭第二个就是大臂不动小臂平放用小臂一次次弯曲将哑铃举至肩部仍是持续几组直至力竭。。。。鄙人叙述的可能不太清楚望谅解 也许姿势和方法不是很得当 望大家指点一下标准点的哑铃锻炼方式另外问一下坚持下去并在规律的饮食下大约多久能看到成效

Answer 1

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

Answer 2

一、肱二头肌
1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

Answer 3

哑铃可以说是一个综合训练器！
你只是练习了其中两种，提拉和肱二头练习
我介绍几个练习方法给你
站立：前平举 侧平举 扩胸 上推 肱二和提拉 肱三：手臂向后45度不动 小臂做弯曲动作
平卧 俯卧 ：扩胸 推举 单臂回环
我仅仅介绍动作，至于强度要考自己去掌握，哑铃不比杠铃，要多练！

Answer 4

还可以自然站立做扩胸运动，也可以做弓步扩胸运动。在者可以自然站立两腿分开略宽于肩，上身向前弯至约90度，两手持哑铃向下正前方略于腿平行，从自然下垂的最低位，两臂侧向张开向上同时抬起至两肩平行，要始终保持弯腰状态。一次做10次或20次不等。也可以购买一只臂力器，有空时折一折。也可以每次做10个俯卧撑或10个下蹲也不错。

Answer 5

胳膊肌肉分两部分练习，一是手臂的上部分，二是小臂。直立弯举，加上直立直推，可以把二头肌与三角肌联系一起练，效果不错，体型练得有好看。平举转题哑铃（把哑铃栓在木棍上，双臂平举，转动木棍上提。）加上双臂放在凳子上，弯转木棍，效果不错。