Question

中长跑训练计划

本人身体素质不是太好，下学期初三，想参加运动会，男，身高165cm，体重53kg。由于下肢不长，步幅较小。现有暑假一个多月的时间，加上开学后大概有两个月的时间（开学后时间很紧，只能保证周一到周五傍晚练习30分钟，周末运动时间不限。）想在400米，800米，1500米中的两项中取得名次。目前50m，7.3s；400m，1min20s；800m，3min；1000m，4min。1500m没有测试过。目前想在运动会上有以下成绩：400m，1min05s；800m，2min45s；1500m，5min50s。（这些是前六名的水平）请问应该如何训练，希望学会最好的跑步姿势。我有信心，也有毅力。谢谢。

Answer 1

你好！你的问题提的非常有水平，也很有诚意，比起很多提问题的人来说，是非常难得了。所以，我愿意多说一点，希望帮到你。
1.分析你的成绩 你的所有成绩应该说都不是很有竞争力（恕我直言），感觉你应该在400和800上集中精力突破。因为1000和1500你即使提高了，感觉也仍然缺乏竞争力。
2.基于以上分析，专项400和800应该具备较高的速度耐力水平。训练计划如下：
既要练速度，以100，200，300的重复跑为主，也要练耐力，以600，800，1000的重复跑，1500，2000的超距离跑为主。综合起来，每天选择速度和耐力组里的两种距离，根据自己的适应情况作为训练项目，短期就能见到效果。
如：100*5，300*3，1000*2，每种距离的训练时间都要控制在自己最好成绩的110%-150%范围内（根据自己的适应情况）而不能每次都尽全力或者不计时间随便跑。比如，你100米最好成绩15秒，那训练五组的话，按120%计算，每次都应该把成绩控制在18秒以内。
此外，应该结合腿部力量训练，如蛙跳，跑台阶等，隔天练习。每天训练完注意放松，出现肌肉酸痛也不要停止训练，适当减少训练量即可。
3.关于跑步姿势 非常重要，尤其是腿部动作。建议练高抬腿小步跑后蹬跑这些基本技术，每次训练开始都要练，也是很好的热身。从网上下一些教学片吧，动作对了，跑起来才能轻松，效率才高。

Answer 2

给你一个计划，3天的，你重复循环就好！
1慢跑3000M，准备活动（压腿、踢腿），150M循环跑，也就是跑150M走50M，10个。放松跑，下午，慢跑3圈，准备活动，身体素质训练（腹肌、背肌，哑铃等），冲跑30MX12个，放松，
2天跑类运动不变，下午改为力量训练，俯卧撑、提铃、杠铃、等，
3天，跑少些，慢跑准备活动后跑100M变速跑，就是跑一百走一百，下午做些柔韧性练习

Answer 3

建议加大力量训练，以及耐力跑，也就是长袍，前提必须有坚韧的耐力，以及跑的过程中要逐渐加速，不能总保持一种速度，不然效果不佳