Question

怎样两个月内快速练出腹肌，

本人高一，因为膝盖前交叉韧带撕裂，无法继续跆拳道训练，暑假两个月不能荒废，我想练腹肌，如果单纯的做仰卧起坐的话，一天得做多少？有没有别的练腹肌的方法，谢谢

Answer 1

　　上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？
　　
　　
　　饮食
　　
　　你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
　　
　　
　　频率
　　
　　我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习穗缺氏，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
　　
　　
　　重量
　　
　　腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
　　
　　
　　持续紧张
　　
　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。 总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
　　
　　
　　训练动作
　　我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
　　
　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
　　
　　
　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧猜散，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。 正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
　　
　　
　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底弯曲。 许多人喜欢平躺在长凳上做扮春这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
　　
　　
　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才

Answer 2

腹肌锻炼不同其他部位，腹肌是人体最顽强的肌肉群，其他肌肉群每次练完最少休息48小时，派纤而腹肌锻炼我知羡正建搭悔议你每天都做。要想练好腹肌，我建议每组没必要定做多少个，一定要做到实在不能做位置，，多做几组，组间休息要短，同时要多做有氧运动，单纯的练腹肌其实是不能很少的减少腹部脂肪。
两个月只要你能坚持下来，绝对够你练成好看的腹肌。

Answer 3

感受肌肉变化，控制肌肉练习，练仰卧起坐，以组为单位，一组八到十个，开始先一组左右，然后以组为单位一天或两天为一周来加，做到一个月左右或一天一次能做十组左右时保持一周这样，若还想再加大和稳固，可以在做的同时，双手抱胸的时候，抱上一点重物，我现在是抱着两个铁块练习的，厅罩做时科学控制好起和卧的速度及不同时刻肌肉的收缩，可以在最短的时间内很好的见效，如果做扮辩闹完腹疼，建议休息，在疼的情况下做不但得不到应有的效果还灶此会适得其返

Answer 4

巧了，顷瞎我雀档空这里有一个腹肌训练方法大全的蠢告帖子，希望对您有用。http://www.libolangsha.com/post/fuji.html

Answer 5

你有基础 每天就先做50个吧 带你感觉很轻松的时亩樱陪迅蠢候 再往上加 还可以做引体向上啊 方法根开始一样 最好根绝自己实际颂搭来