Question

我21岁 身高170 体重175 请问我要怎么练才能练出肌肉男呢

Answer 1

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时.

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：原创

Answer 2

首先在下以前有健身的经验，也见过你这种情况的人，so有以下拙见。
吃饭后一小时左右开始运动，就你这种情况，最初阶段应该着重做两项：即一者深蹲，因为深蹲是针对身体下半部分，下部分的运动够了才能更好的带动上身的塑体；二者有氧运动，跑步最佳，快速与慢速跑交替，全身湿透后再坚持30分钟，因为开始流的汗水中较多是水分，所以只有最后坚持的那段时间才是真正的燃烧脂肪，不然即使你天天跑那么一小会儿，效果也不佳。
其次，卧推比较重要（做到充血的时候再改用哑铃卧推）。先把这三样做到家，你就成功了一半。无氧运动适合下午做更佳，运动前后根据你自己的情况，可以补充碳水化合物或小块巧克力。每次运动后第二天应该有酸痛难耐的感觉，不然就是你运动量不够。男人，就得对自己狠一点！
最后，虽然你有热情，但在下建议你得注意身体的修复。

Answer 3

先从跑步练起，再逐渐扩展到其他的体育运动，比如球类运动、游泳、举重，还可以参加些健美练习哈，持之以恒，祝你早日练出好身材

Answer 4

先减肥