Question

跑酷的基础力量训练

Answer 1

　　一.下肢：

　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)

　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)

　　13.快速抬腿(30秒-60秒)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

　　二.上肢：

　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)

　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)

　　10.大俯卧撑(10个*2组)

　　11.小俯卧撑(10个*2组)

　　(10,11主练肱三后侧)

　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)

　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)

　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)

　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)

　　三.腰腹

　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)

　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)

　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)

　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)

　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)