Question

怎样锻炼腹肌？？？？详细点！！

Answer 1

先把腹肌练好
收好腹部
再去练腰部
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。
九周练就性感腹肌

腰部训练每天只要做一组
一组为五十个 每十个 就停住十秒钟
具体动作为 两手向前平趴在地面上 手和脚同时背起 并且尽量抬到最高 抬到后背有一点酸疼后 放下 这算是一个 做完十个后 第十一个要在空中停留十秒
一定要让后背有酸痛感
其实 练的数目多少不要紧 主要是让肌肉达到酸痛感 记得锻炼之前多吃些富含蛋白质的食物
那样效果更明显
持之以恒
祝你成功！

Answer 2

先把腹肌练好
收好腹部
再去练腰部
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。
九周练就性感腹肌

腰部训练每天只要做一组
一组为五十个 每十个 就停住十秒钟
具体动作为 两手向前平趴在地面上 手和脚同时背起 并且尽量抬到最高 抬到后背有一点酸疼后 放下 这算是一个 做完十个后 第十一个要在空中停留十秒
一定要让后背有酸痛感
其实 练的数目多少不要紧 主要是让肌肉达到酸痛感 记得锻炼之前多吃些富含蛋白质的食物
那样效果更明显
持之以恒
祝你成功！

Answer 3

这个要看你的体形，如果属于消瘦型或标准身材就好办了，如果有点偏胖那就要先减脂了，再配合下面动作练习就行了。
下面我给你介绍几个动作：（每次做一个动作即可）
1 仰卧起坐 每组20个做3组，每组间歇1分钟，每组做完后拉伸。（这个动作就不用介绍了吧！）
2 仰卧举腿 每组20个做3组，每组间歇1分钟，每组做完后拉伸。（首先仰卧在垫子上，双手放身体两侧位置身体平衡，双脚并起，腹部发力把脚向上抬起，直至腿与上身成90度，然后缓缓落下，重复做20次）
3 仰卧两头起 每组20个做3组，每组间歇1分钟，每组做完后拉伸。（首先仰卧在垫子上，双手向后伸直，两脚并起，腹部发力，双手双脚同时抬起，双手摸到膝盖，然后缓缓回原到起始位置，重复做20次)
我学员的腹肌都是这样练出来的！希望我的回答可以帮助你，祝你早日练成！

Answer 4

最简单的办法，坚持做仰卧起坐，每天10000次，分批次做，一个月保证效果明显。

追问

晕！！10000次 哪有那么多时间！！

Answer 5

空腹肌 每天6分钟 一个月 就ok！！！