健身：如何降低体脂率
甘油二酯
2024-11-19 广告
做到这五点，想不瘦都难
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。
强度交替运动：跑步，进行快慢交替，可以快跑5分钟，然后低速，然后中速，交替着你的运动强度，在保持主要强度的时候，尽可能的不要让心跳低于130。这个心跳强度消耗的脂肪最大。
少吃：油炸食品，特别是炸串，快餐这些，除了能给你带来高热量之外，毫无营养性，而且会快速升高你的体脂率，想快速减少的话，少吃这些东西，还有肥肉等等油脂含量比较高的食物。
多吃：水果，鸡胸肉，牛腱子肉，虾等等，这些含有高蛋白和各种微量元素的食物，蔬菜可以无限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的话，记得少放油。
每日可以食用少量的坚果，虽然坚果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是这些坚果中也含有大量的不饱和脂肪酸，如果每天摄入少许，反而会减少体内的油脂。
细嚼慢咽：吃的时候要尽可能慢，因为可以促进肠胃的消化，而且人感觉饥饿到吃完东西感觉到饱腹，是有一定过程的，有可能你已经吃饱了，但是你大脑却还没有接到这个消息，所以会多吃很多，但是慢慢吃，就会控制七分饱。
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从运动的角度来说一下“有效降低体脂”——
其实体脂问题不光光出现在普通人身上，对一些运动员，尤其是耐力选手来讲也是一个很敏感的问题。一方面他们的训练量和运动强度远超常人，饮食也都遵照食谱来，但体脂超标的现象依然存在。
人体的一个客观现实是：从20岁开始，人体一些生理指标就达到巅峰然后开始有不同程度的下降，但体脂含量会以每十年 （约）3% 的速度增长。也就是说，当年纪渐长，降低体脂就会是越来越需要打“持久战”。
降低体脂的方法有很多种，并没有所谓的速成法（美容行业的抽脂严格意义上来说并不算降低体脂）。简单来说最有效降低体脂的方法是，在有氧运动中通过监测心率来建立有氧基础，进而最高效的“燃烧”掉多余脂肪。
先分析下体脂超标——
体脂超标反映出了主要两个问题：你的饮食习惯有问题（比如过多油腻、摄入量太大、不规律的进食）、你的运动方法不正确（比如消耗脂肪的效率低下、运动量达不到减脂的要求）
体脂超标最显性就体现在腰上，往往身体其它部分还未见丰韵，“肚子”或者腰侧总是最先凸了出来……因而最简单粗暴监测自己体脂变化的手段，就是测量肚脐眼位置那一圈的腰围。隔几周在同一时间测量，对比就能得出减脂是否有了明显的成效。
当然一些电子检测体脂的会精确的多。
说回有效降低体脂——
我们经常说的耐力运动，本质上就是燃脂的过程，通过燃烧脂肪提供源源不断的能量，也得以长时间的运动下去。这个过程本身也是在建立人体的有氧基础。因而，一个强大的有氧基础是实现减脂目标的前提。
体脂超标（或者寄望获得更低体脂）的人，呼吸商（RQ，指人呼吸时释放二氧化碳与吸收氧气的体积或摩尔数之比）也往往偏高，这意味着人体实际上在运动中消耗糖的比例大于脂肪。体脂超标者的无氧肌肉比例通常更高，而有氧肌肉比例较低。
所以我们需要保证，目标降脂的运动，应该是有氧运动，且能最高效的燃烧体脂（而不是消耗糖）。
这也是为什么需要心率监测：心率反应了我们在生活和运动中心脏状况，直接表现了身体对氧气的需求，不同心率下我们的身体都会作出最及时的生物反馈。当我们在最佳燃脂心率区间内运动时，燃烧脂肪显然也最有效。
最佳燃脂心率有很多种算法，最简单的一种是【180-个人年龄】——
比如你目前30岁，那180-30=150；
如果你经历过大病，或者长久没运动、患有心脏/哮喘之类的疾病，再减去5-15；
那一个健康无疾病、且经常运动的30岁中年人，在接近心率150（不能超过）的区域内运动，就能建立很好的有氧基础。
同时目前的一些心率设备，如心率运动手表，在输入你的年龄、最大心率/静息心率等数据后，也会为你计算出不同的心率区间，位于有氧燃脂心率区间的运动也即上面说的、能实现建立有氧基础目的运动。
至于运动具体是什么项目并无规定，只要在该心率水平下（且接近这个心率数值）的慢跑、快走、游泳、骑车…或者其它健身房有氧器械运动，都是可以的。
另外一个是运动的时间，这要结合当下的运动能力，因人而异。一般来说，保持在有氧燃脂心率的运动不少于30-40分钟，加上前后的热身和冷身，大概加起来60分钟左右，就算一次比较有效的减脂运动。
因而从运动角度来说，最有效降低体脂的方法是，通过心率设备监测，让自己在一个最佳有氧燃脂心率区间内运动，同时身体会逐渐建立一个强大的有氧基础，在未来逐渐生活运动中消耗脂肪的比例和效率都会提高，得以实现降低体脂的最终目的。
上述讲的只是有效降低体脂的一个方面，很多人在开始运动的同时也会减少食物摄入，也就是限制卡路里。但这种方法坚持下去非常困难，多数人在后期体重会反弹，减掉的也并非都是体脂（体脂比例有些依然很高），同时如果没有科学的饮食计划，很容易导致新陈代谢抑制——反而更多体脂被储存下来了……
因而我们也建议，降低体脂一定要控制卡路里的摄入，但千万别直接“砍量”，或者随便网上找个所谓减脂食谱照着吃，可能它是为某类人群定制，压根就不适合你目前的情况。
限制卡路里减脂的方法最后往往有多达95%的人最终放弃。放弃后的暴饮暴食或者反弹、亦或在这个过程中带来的饮食紊乱，对身体的伤害往往更严重。
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