怎样实现健康高质量睡眠？
该如何实现健康睡眠、高质量睡眠呢？首先要了解到底什么是高质量的睡眠，然后再说实现高质量睡眠的办法。
一、高质量睡眠的几个表现- 睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒；
- 躺下能在15分钟以内入睡；
- 在睡眠中被人叫醒或因为上厕所醒来，能很快再次入睡；
- 夜间睡觉做的梦时间很短，醒来以后很快就会全忘；
- 睡眠无严重鼾症；
- 早晨醒后精神饱满、脑力充沛、全身舒服、有充实感。
1、规律睡眠，保持正确睡眠周期
18-60岁的成年人，适宜的睡眠时长是7-8小时，60岁以上的老年人，适宜的睡眠时长是5.5-7小时，所以说，睡眠并不是时间越长越好，而是要根据年龄做到最适宜为好。如果把每次睡下和醒来的时间算是一个周期，那么，在固定时间睡觉起床（比如23：00至早6：30），就是保持正确的睡眠周期，这是实现高质量睡眠的基础。
2、健康睡眠，养成睡前良好习惯
如何能避免30分钟以上睡不着而导致失眠呢？这就需要养成睡前的良好习惯。
- 吃完饭不能立即睡觉；
- 睡前一小时洗热水澡，勿洗冷水澡；
- 睡前不喝浓茶、咖啡；
- 睡觉时关闭所有灯；
- 躺下就不要接触任何电子设备；
- 良好睡觉姿势，勿蒙头、勿枕臂、勿张嘴睡觉；
- 睡觉时不被空调风、窗户风直吹；
- 固定周期内养成午睡30分钟的习惯。
3、坚持锻炼，保持精神愉悦放松
坚持睡前3-4小时（下午至傍晚）进行活动锻炼，此时人的肢体反应、体力、韧带弹性、机体适应能力、空气中含氧量都在最优时段，心率也最平稳，进行运动锻炼导致的心跳加速及血压上升的影响较低。此外，避免早上进行活动锻炼，因为早晨血压及心率上升幅度均较大，对大多数人来说，特别是中老年患高血压、冠心病等心脑血管疾病患者，都会产生一定的压力，影响身体健康。
每周3-4次、每次至少1小时的有氧运动的人的睡眠质量要比不爱运动的人高出50%，所以说，坚持锻炼，适量运动是一剂非常有效地“安眠药”！
总结：虽然睡眠的时间只占人一生的33%，但它的重要性却是100%的。希望更多的人，更多习惯熬夜的年轻人，更多的老年人，关注自身睡眠质量，掌握健康睡眠方法，每天给自己全身的脏器一个“自省排毒”的过程，帮助我们拥有健康人生！
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本回答由【心血管内科刘医生skr】原创，作者为健康科普作家，北大医学部医学硕士，三甲医院主治医师，希望对大家有所帮助，欢迎大家转发、评论、点赞，或者私信与我交流，非常感谢！
越来越多人关心如何“睡个好觉”。睡眠专家表示，睡得不足或睡得过多都不是优质睡眠模式。真正优质的睡眠模式，如何养成？
优质睡眠模式，时长有讲究
优质的睡眠模式应该是怎样的？广东省人民医院精神卫生中心所长贾福军表示，大多数成年人每天睡7-9小时即可，午睡时间保持在10-20分钟，有助于让大脑在小休后快速“重启”。贾福军提醒，午睡时间不建议超过半小时，否则进入深睡眠周期后才醒过来，下午会更累，而且也会干扰当晚的正常睡眠节律。
现代生活模式下，很多都市人习惯熬夜。贾福军提醒，睡眠不足会增加罹患各种心身疾病的风险，增加冠心病、心肌梗死、心律失常的风险，加速机体的衰老程度，增加老年痴呆症发生的概率。长期睡眠不足还会破坏大脑认知功能、记忆力下降、注意力不集中、对事物的理解判断能力等降低，严重影响生活质量。有研究分析显示，健康的睡眠模式，可令心血管疾病发病风险下降35%。
长期睡太多，大脑老化更快
优质的睡眠模式，就是睡得越久越好吗？
贾福军提醒，睡眠不足固然有许多危害，过度睡眠可能同样有害。
过度睡眠是指人在经历足够的睡眠后，在外界某些因素的作用下，再次进入睡眠状态的现象。大脑中的神经递质对睡眠很重要，睡眠过多会导致神经递质水平下降，可能会导致头痛。长期过度睡眠会使大脑更快老化，并可能增加精神退行性疾病的风险。而一般的过度睡眠，也会导致注意力不集中、记忆力下降，并影响日常的工作和生活。
睡眠障碍背后是情绪问题?
睡眠是一个重要的身心健康指标，睡眠异常往往是许多情绪问题的早期症状。“一般来说，入睡困难与焦虑密切相关，而早醒则是抑郁的提示。”贾福军表示。
该院精神卫生中心睡眠医学科张继辉研究员解释：“例如抑郁症是当下常见的情绪障碍，而失眠与抑郁症之间有着复杂的双相关系。失眠不仅是抑郁的一个症状，也是作为抑郁症诊断标准中的一项重要指标。大约有90%的抑郁症患者会失眠，而长期失眠也会加重抑郁，影响抑郁的康复与预后。因此，有抑郁倾向的人或抑郁症患者，更应及时对失眠进行干预。”
失眠怎么办？观察3个月
失眠是睡眠障碍中最常见的一个类型。
一般而言，非情绪障碍患者的普通人群，每周3次或以上出现失眠症状，持续3个月以上，就有可能患上慢性失眠。失眠的主要临床表现包括入睡困难、睡眠维持困难和早醒。
失眠要不要干预？
该院睡眠中心主任医师欧琼表示，最重要的判断标准，就是睡眠不良状态是否引起了日间功能损害，影响了工作与生活。如果白天精神状态没有受影响，且时间短于3个月，则不需要干预。
“不要因为失眠困扰自己。”欧琼提醒，如果长期失眠严重影响了生活质量，可在医生指导下，适当使用一些安眠药来帮助改善睡眠质量。不要因为怕吃药而令睡眠障碍每况愈下，影响自己的精神状态和身体健康。
Tips:长期睡不够，如何延长睡眠时间？
长期睡眠不足或失眠怎么办？
贾福军建议：应设定规律睡眠时间和觉醒时间。上床时间最好为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待改善两周后，再逐渐延长卧床时间。一般最好每周延长15分钟，直至达到理想睡眠时长。如果延长卧床时间后失眠加重，则维持原来的卧床时间，不再继续延长。
