Question

引体向上负重练按哪个方法走？

我练到12个引体向上就进步不了了，高人指点后负重练，真的进步到13个了！现在想问，我负了一定重量后，引体降到5个，我应该练到8个就再增重，还是练到12个再增重？多谢啊！

Answer 1

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。
做这些引体向上时，没有一次动作看起来会加重我的肩膀和胳膊的问题。我和你们一样，在一天结束的时候，我们真的都想变得更加强壮。但很不幸的是，抓住单杠并用两条胳膊把你的身体拉起来，依然是很多人无法做到的事情。
然而，我们当中还有一些疯狂的梦想家们想挑战“平常”。我们须要挑战极限，并使我们做出的引体向上看起来更容易些，如果可能的话，甚至可以做出几次单臂引体向上。所以，去做一些L式引体向上、弓手引体向上、或混合握姿的引体向上吧。我保证你会变得更加强壮，而且你无须在做引体向上的同时，给你的身体负重！

Answer 2

引体向上是锻炼背肌提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。

第三个方法、学习标准的引体向上训练。

当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：

1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，

2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，

3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。

健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习，长期坚持下来，相信你的引体向上会获得质的飞跃。