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男子健身减肥计划怎么制定

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男子健身减肥计划怎么制定

　　男子健身减肥计划怎么制定，不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足，如何利用好休闲时间，锻炼好自己的身材减掉我们的小肚腩，看看男子健身减肥计划怎么制定。

　　男子健身减肥计划怎么制定1

　　 一、有氧训练计划

　　椭圆机或跑步机快走 （建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率 控制在220-年龄x60-70% （就是说话不是很费力的强度)。

　　 二、力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右)

　　1、 跑台慢跑热身10分钟

　　2、 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展)

　　第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM （次数)x2组 （组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM

　　第三天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM （次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

　　第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM （次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM

　　第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM（次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM （也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！)

　　 三、饮食方面

　　少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

　　要想让自己的身体更健康，还能拥有一个更好的身材，就必须要选择运动锻炼了。不过在锻炼的过程中也需要注意营养饮食，合理的搭配自己的饮食结构效果会更好。

　　对男性朋友来说保持一个好的身材还是很重要的，不管是从事一项工作，还是外出参加场合，对形象和气质的要求都很高。在看到身上有赘肉或是身材不是很好时，还是可以通过健身的方式来达到减肥的效果，从而重新塑造一个完美的身材 。

　　男子健身减肥计划怎么制定2

　　 健身都有哪些好处

　　 避免健康危机

　　主要是慢性疲劳性劳损。包括皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、手指腱鞘、关节囊、血管、周围神经、腰椎间盘、膝关节半月板、视力、听觉等方面出现解剖和组织结构方面的微细病理变化和功能障碍。也许，你正在或将会经受以上罗列的不适，影响你的工作效率和生活质量。

　　 微观剖析

　　由于缺乏运动，影响局部血液回流，小静脉毛细血管扩张，致使局部组织血流受阻而瘀血，瘀血又可影响代谢产物的排泄，使肢体的关节功能障碍，血液循环不足，引起肌萎缩，体能下降。

　　 健壮骨骼

　　适当锻炼能有效改善骨钙含量，防止因缺少运动而导致的骨质疏松，保持骨的一定强度和刚度。还能改善关节周围组织的供血，可使关节的灵活性和稳定性提高，防止关节损伤。

　　 健美肌肉

　　运动能有效地增加肌肉里和肌间隙的结缔组织中胶原组织成分，提高各软组织的抗牵拉、抗扭曲、抗切向及抗扭转等复合力的作用。还能使肌肉体积增大，使人充满生机。

　　 塑身减脂

　　运动使肌肉里的能量消耗增加，脂肪可被转化为能量在运动中消化掉，从而达到减肥的目的，提高肌肉的工作效率。

　　 增进食欲

　　运动还对消化系统机能的改善有着良好的作用，因而我们还可以作为预防并治疗消化系统疾病的一种手段，如消化不良、胃肠神经官能症等。{page}

　　 改善呼吸

　　实践证明，长期从事体育锻炼的人，呼吸器官的'构造和机能都会发生良好的变化，如能保持肺组织的弹性，促进胸廓的活动范围，发展呼吸肌力，增加肺活量，提高肺通气量等，达到预防呼吸系统疾病的目的。

　　 疏通血管

　　经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。

　　 调谐全身

　　长期坚持适宜的运动，还能改善内分泌器官、神经系统以及感觉器官的功能。