Question

我该怎么锻炼身体

我马上就中考了，我还有1年不到一点的，我的目标是如下：1000米，3分30秒（现成绩3分59），引体向上10个（现成绩1个），50m短跑7秒（现成绩7秒6），学校操场等常见体育设施可以开放，别的就没什么专业器材，我尽量搞到，我不怕任务艰巨，请高手给我提供详细计划，因为这对我考高中有着重大帮助，对我有帮助的人我可以适当给点奖金，毕竟是学生嘛，这里说不明白可以加QQ819072586

Answer 1

每天都要做仰卧起坐和俯卧撑，我现在正在坚持每天做。
不要急于求成，刚起步的时候要注重质量，不要注重数量，数量要循序渐进。
我建议最初应该：仰卧起坐：3组 每组间隔5分钟 每组要做20个
俯卧撑：3组 每组间隔5分钟 每组做10个 也可以根据你的自身素质去定 慢慢时间长了就可以往上加数量了
我建议正常的每天锻炼： 仰卧起坐 3组 间隔5分钟 每组50个
俯卧撑 3组 间隔5分钟 每组30个

一周可以定几天到操场上去跑步，最好天天跑

追问

我不要做仰卧起坐不需要腹肌，我需要提高腿部力量，腿部！！

追答

那就每天早上起来晨跑 围着小区跑

追问

我需要专门针对腿部力量的训练

追答

1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

4、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量的练习。

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

Answer 2

您好 挺想帮您，但是我不懂体育，不过可以建议您练内功，身体强壮了应该干什么都好吧，至少不会容易受伤。

Answer 3

我以前也是，，每天坚持2000米早跑，200俯卧撑，蛙跳，篮球训练3小时组队打，不怕苦不怕累，