Question

男生肩膀窄怎么练宽？

我今年是22岁，肩膀窄，应该是39厘米左右，穿衣服的时候都撑不起来，这给我带来了极大的心理负担，尤其到夏天非常苦恼，而且我很瘦，178的身高，110斤左右，从来没胖过， 我想请问怎么能使肩膀变宽根本上的解决这个问题，如果是靠健身的话 很瘦的话练习健身是否有效果，会不会变成溜溜肩，应该做些什么能使自己变胖 ，肩膀变宽，求大神指点，详细说明，小弟感激不尽 永生难忘。

Answer 1

Answer 2

　　无论胖瘦只要科学健身加坚持就会有效果。不正确的日常姿势和训练动作才会造成园肩溜肩，肩膀变宽主要是拉伸加锻炼肌肉，拉伸看附件提供的电子书，练肌肉主要练三角肌，斜方肌，背部肌群，胸肌，全身其他部位也是需要锻炼的，这样整体协调好。

　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。全身都练效果好，所以计划是全身的。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

Answer 3

动作1.龙门架反向飞鸟6×152.俯身哑铃飞鸟5×153.器械坐姿推肩4×（4-6）+3组递减超级组4.坐姿前平举4×12+坐姿前平举与哑铃前平举组合动作4组5.哑铃侧平举5×12+3组超级组关注持续更新，我们下期见喽~

Answer 4

练扩胸，多举些有重量的东西，双手向边扩，比如举哑铃，让肩膀横向扩展

Answer 5

本人从军退役
告诉你一个最有效得办法
玩单双杠，单杠玩引体向上不要反手，要正手握杠，再则玩卷腹上
双杠玩力臂上，和摆杠俯卧撑
玩个半年立见成效。