Question

我15岁 身高190 怎么练习弹跳力才能扣篮？而且不会影响长高？帮我列个计

可以的话 训练力量的计划表一块帮忙列出来。

Answer 1

　　扣篮不只是弹跳的问题，抓篮也得练习。
　　针对单手抓篮，提一个建议，试着双臂同时抓篮，或用另一个不常用的手臂去抢板，这样双臂才会平衡发展，有利于篮球技术的提高。
　　如果你能轻易单手抓球，这样就容易一点了。
　　针对弹跳来讲，可以参照以下科学训练方法：
　　（对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ ）
　　第一项：半蹲跳 　　1．开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
　　2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳
　　25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 　
　　接下来，只需重复以上步骤！！！
　　第二项：抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　 2．脚尖抬到最高点 　　
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 　　
　　第三项：台阶 　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 　　
　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上， 　　
　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 　
　　第四项：纵跳 　　1． 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖... 　
　　2． 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲... 　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次... 　　
　　这一项很难，你可用你的手帮助起跳...
　　第五项：脚尖跳 　　1． 将脚尖抬到最高点， 　　
　　2． 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
　　除此之外，还有其他的一些方法。 　
　　这种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。
　　具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
　　半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。
　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
　　解除负重，再试试看能跳多高。
　　在训练中因人而异，合理安排负荷，注意营养的补充。 你这个年纪还不大，要合理安排训练时间以及力量的训练，如果感觉负荷不了，就简化训练方式。
　　手打，给分。

追问

那怎么练力量？

追答

如果是简单点的，无需太多器械的，如下：
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
简单的力量，手臂：俯卧撑、引体向上。腹部：仰卧起坐。腿部：深蹲、蛙跳。
如果要是复杂的话，建议你买一些专业的书，另外也需要很多专业器械，看你个人选择。
反正劳逸结合，以你的年纪，慢慢来会有更好地发展。