长跑训练饮食该注意什么？
主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。
各种绿色蔬菜：补充维生素C和B族维生素，以及各种微量元素。
豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。
坚果类：有零花钱就买这些吃，补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。
果醋：通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。
不能多吃的。
肉类，瘦肉适当选用一些。
均衡营养的饮食有下列六种基本成份：
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更是养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
补品推荐:
1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨关节。
4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5.猪手和猪---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供廉价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
长跑的饮食宜忌及注意事项
长跑前吃什么
1、长跑前吃含糖量高的食物跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果如馒头、香蕉)，喝足够的水。同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
2、跑前一小时可补充少量的糖跑前1小时可补充少量的糖等(如:200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。赛前一餐切忌:不能吃的太多，太饱。
3、长跑前吃什么的注意事项长跑前应该多吃碳水化合物(粮食蔬菜和水果)，其实也就是俗称的糖类，这样能给运动带来更多的能量和动力。而应该少吃脂肪和蛋白，这些只能加重负担，无故消耗本来不多的能量.跑步前2小时之前不要进食。就是你跑步的时候不能感觉肚子里面都东西跑起来很难受。还有别吃辣椒等刺激的食物。胃跑起来会很难受。赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料,口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比回到嗓子会发粘。
4、长跑之前的注意事项要做好长跑前的准备。
长跑前最好喝一杯白开水能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。起跑时，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑动节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔,动作要放松。长跑属于有氧代谢运动，跑动中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。
很多人习惯长跑后马上休息。其实，这样并不好。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时进一步做好基础素质锻炼,比如做广播体操,或者压腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使锻炼起到事半功倍的效果。跑步的好处有哪些跑步能提高人体免疫功能。
癌症是一种免疫失败的现象,而跑步会加速体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，而且使得白细胞的存活时间也增加,一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被愈多的白细胞围攻歼灭。
跑步提高机体的代谢能力。代谢能力越好的延缓衰老细胞的癌变，同时也可使体内癌细胞顶部左甘个内脏哭它站移脚日不是好移和共发现患癌症的人，有60%以上是由于情绪受到压抑或者精神受到刺激而发病的。
癌症是免疫功能的失常，而免疫的失常是在精神平衡破坏后产生的。
在跑步过程中,大脑会产生内啡呔，内啡呔能使人产生身心愉悦，消除烦恼和忧愁，使不良情绪一扫而空。
跑步者应多吃什么植物食物连皮吃。果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
每天喝奶、吃奶制品。鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。吃自由放养的禽类、蛋类。禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提回到要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。
这将是一份碳水化合物和蛋白质丰富的食物，每餐大约含有20-47克蛋白质。厨师洛卡-迪-斯布莱图介绍，西班牙香肠是十分神奇的食物。在轻松的周末，你可以将冰箱里剩下的食物，综合在一起，做一餐西班牙香肠海鲜饭。你可以添加西红柿，把米饭和虾混合在一起，如果你想添加一些香料，作者建议推荐加一些墨西哥风味的干辣椒。
西班牙香肠是猪肉烟熏后加了大蒜和辣椒粉等香料调味的，煮前把外皮先除去。如果有专门做海鲜饭的平底锅更好。一般西班牙海鲜饭，就是将香肠，鸡肉，豌豆，鱿鱼，贻贝和虾来一起煮。平时要模仿做西班牙香肠海鲜饭，只需要冰箱里有一些虾就可以。关键就是将海鲜和菜还有米一起煮，最好起锅前放一些橄榄油。至于你想添加哪些香料，咱中国的辣椒品种就多了去了，凭自己喜好和口感自家加吧。
二、意大利面
可能大多数人会感到很惊讶，意大利面，太普通了吧。是的，很多长跑爱好者都喜欢吃意大利面。不少人喜欢吃意面的时候，加入自己喜欢的奶油、或者将洋葱切碎加入其中。很多长跑或者竞走运动员，甚至很多足球球星都喜欢将意面当做自己的主食。
意大利面也被称为意粉，是西餐正餐中最接近中国人饮食习惯的面点。意大利面条有很多种类，每种都有自己的名称，长短有差，其空心的种类被部分汉语使用者称为通心粉。关于意大利面条的起源，有说是源自古罗马，也有的说是由马可-波罗从中国经由西西里岛传至整个欧洲的讲法。 作为意大利面的法定原料，杜兰小麦是最硬质的小麦品种，具有高密度、高蛋白质、高筋度等特点，其制成的意大利面通体呈黄色，耐煮、口感好。
三、玛格丽特比萨
1889年，玛格丽特公主在那波里逗留的期间，当地厨师为向公主表达敬意，制作了以番茄、乳酪、罗勒为原料的皮萨，这三种原料恰好是红、白、绿三种颜色，正好符合了意大利的国旗的颜色。后来成为了意大利的“国食”。
比萨是西方人比较喜欢的一种食物，如果西班牙海鲜饭是一锅煮的话，比萨就是一锅煎。《跑者世界》的编辑说，你还可以凭喜好添加任何蔬菜。这种馅饼类的食物老外最喜欢做了，主要是简单。
四、地中海风味烤鸡
这款食物，是《跑者世界》的编辑除了意大利面之外，最希望给大家推荐的，鸡肉含有丰富的蛋白质、维生素B，和提高免疫力的锌。如果你在里面添加了菠菜，菠菜中的硝酸盐也有助于提高肌肉的氧含量。西红柿依然是必不可少的，如果有两只被太阳风干的西红柿在里面，那味道就更正宗了。
地中海风味烤鸡也是《跑者世界》编辑家里，最喜欢做的食物之一。鸡胸、鸡腿洗净拍干，抹上盐、胡椒及百里香叶子等香料腌制，再配上蒜头、柠檬以及别的香料，然后才放进烤箱。
五、肉桂咖啡麦片
为保证食材的新鲜，麦片最好用的时候用钢片现切。在里面加一些巧克力是可以的，添加一些馅饼以及肉桂在里面，可以使得这份肉桂咖啡麦片更有魅力。这些食材，对人体确保长期跑步锻炼后的恢复，都比较有帮助。
一、多吃天然食品。
试着在你的冰箱和厨房多放一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品。
二、一日多餐。
抛掉一日三餐的观点，因为它对跑步者并不适用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四个小时吃一小顿。照这样做下去，你会发现自己一天当中不仅不感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛。
三、喜欢吃，那就吃。
所有人都知道偏食的后果：某一天你会因为放纵暴食而变成水桶腰。当然我的意思是，适量吃点你喜欢吃的，并且不强迫自己吃不喜欢吃的。长期看来，这样做能存储卡路里，因为这样你不会感到饥饿，也不再狂吃海喝。不过最重要的是要节制。
四、全面吸收。
不要一天接一天的吃同一种食物。跑步者一般把意大利面当做主食，但其实还有其他一些健康可口的碳水化合物，例如：粗粮、米饭、藜麦。不同的蔬菜和水果能提供不同的营养，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。
五、别忘掉蛋白质。
跑步者把注意力过分集中为碳水化合物，以至于常常忽视对蛋白质的吸收。蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。
