打造高品质睡眠！10种一夜好眠妙方
作者＼秋山れい
有着晚上常常睡不着，或是早上起床时没办法神清气爽、睡眠总是很浅等，有睡眠烦恼的人必看！就让我来介绍，可以简单实践的10个安眠方法。
第一种安眠法：打造舒适的安眠环境
要想安眠・快速入睡，好好整理寝室是不可以缺少的工作。稍微注意一下房间的温度和湿度，把窗帘拉起来挡住外面吵嘈的声音⋯⋯等。
再来人类就算是闭着眼睛，眼球在明亮的房间里，还是会感知到亮光，进而让脑产生身体还醒著的错觉。不过也有一个说法是，比起在全黑的房间睡觉，点个小灯或是间接照明会睡得更深层！不管睡觉时是否开灯，重要的是要打造让自己好入睡的环境！
第二种安眠法：食物、饮料
在睡前吃或是喝某些食物饮料会比较容易入睡！饮料推荐甘菊茶和薰衣草茶⋯⋯等香味，而且带有放松效果的热饮。然后热牛奶和豆乳里含有一种成份叫做色胺酸，可以生成助眠的褪黑激素所必需的胺基酸，也被认为可以帮助睡眠。
食物尽量在睡前三小时前吃完比较理想。不过如果晚餐不小心太晚吃的话，就尽量避免 *** 性食物（辛辣的食物等等），选择容易消化的食物吧！莴苣、蚬、鲔鱼⋯⋯等食材里含有微量具催眠作用的成份，所以如果夜晚有意识的摄取这些食物或许对睡眠来说也会有点帮助喔！
第三种安眠法：睡前的NG行为
应该有很多人习惯在睡前滑一下手机吧？！手机或是电脑、电视的液晶，所散发出来的光会促进肾上腺素和血清素⋯⋯等，带有兴奋作用的贺尔蒙分泌。想要好好地睡一觉的话，社交网站的更新或是工作相关事情就等到早上起床后再做吧！
还有睡前喝点小酒的习惯也最好改掉！或许有些人觉得喝了酒心情会好一点，加上酒精关系也会变得比较好入眠，可是也有可能让你在半夜醒来或是想去上厕所⋯⋯等，让睡眠中断并破坏睡眠循环哦！
第四种安眠法：呼吸法
你知道有可以打造深层睡眠的「4・7・8呼吸法」吗？首先把气全部吐光，从鼻子吸气4秒，然后憋气数7秒，再花8秒把气吐光。像这样做重复4次，可以提高副交感神经的运动，进而达到快眠的效果。因为很简单，总是浅眠睡不好的人在睡前实践看看吧！
第五种安眠法：穴道
在耳朵后方偏下区域，尖尖的骨头往下一个手指左右距离有叫做「安眠」的穴道。按压以后感觉很痛的人，很有可能就是睡眠不足！重点是用按压以后感觉很舒服的强度，垂直按压皮肤。其他还有几个有安眠或是快眠的穴道，有兴趣的读者朋友可以自己上网查看看喔！
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第六种安眠法：简单的运动
在睡前做一些简单的伸展运动或是瑜珈，对睡眠也很有效果！稍微活动一下身体，可以提高体温，进而达到放松的效果。不过请不要挑战太难的瑜珈姿势，勉强自己的身体变软哦！要注意，请做到自己觉得够了的地方就ok，千万不要太激烈！
第七种安眠法：半身浴
睡前泡澡的时候，如果水的温度太高，就会使神经保持在兴奋的状态，导致晚上睡不着，要小心！
不过「半身浴」却对安眠非常有效。在睡觉的1小时前，泡在38度～40度的热水里，泡个15～20分钟左右吧！也能在浴缸里，加入一些自己喜欢的香味的入浴剂，就更有放松的效果喔！
第八种安眠法：读书
很推荐在睡前读一些可以放松的书籍或是完全没兴趣领域的书。完全没兴趣领域的书，因为读了会觉得很无聊，所以就会让人想睡觉。而且睡觉前读的书或是背的内容，容易被留在脑子里，所以也有提高记忆力的效果。不过因为电脑或平板发出来的光 ，对安眠有着反效果，所以建议选择纸本书籍而不是电子书会比较好喔！
第九种安眠法：冷静心情
因为放松跟安眠、一夜好眠有着直接关系，所以尽量不要在睡前回想让心情不好的事吧！无论如何都很在意的话，试着写写日记让自己的内心得到解放。或是听一些疗愈的音乐，让自己的心情放松吧！
第十种安眠法：神清气爽地起床
在决定好的时间内就寝、起床的话，可以稳定睡眠的循环，而提高睡眠品质。就算假日也不要到中午还在睡大头觉，有意识地让自己在跟平日差不多的时间内起床吧！爬不起来的早上，也请用尽全力掀开被窝起床，习惯了以后，自然地就爬得起来罗！
介绍了几个可以放松打造舒适睡眠的重点，不要只试一个，请同时实践好几个安眠方法看看吧！
