Question

想要一个月健身计划（器械练习），要增长上身力量和肌肉，谁能为我提供一个计划

本人身体偏胖，主要赘肉集中在腹部与大腿，希望有个专业的健身饮食计划，谢谢了

Answer 1

具体方法
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)
斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸
上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

追问

补充蛋白质不会长胖吗？吃那些东西最好？

追答

饮食的话。补充蛋白质..蛋白质约占人体干重百分40. 尤其重要。它也是肌肉所需的！ 不会长胖！ 蛋白粉也就是牛奶 鸡蛋 鱼肉 牛肉之类的，平时要多吃水果 蔬菜！不要经常挑食就好了 。 另外要控制好睡眠每天8小时左右的睡眠！

追问

一个月时间要是坚持撕裂者的话，赘肉能掉吗？我现在肚子有一圈肉

追答

有脂肪。就需要有氧运动来减掉！ 也就是跑步。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的.最后都没有坚持。结果呢，还是胖！
在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。 这是有氧运动的效果！ 用跑步来减脂吧！ 锻炼前跑步30分钟。
1个月那圈肉转换成腹肌！

Answer 2

昨天回答过一个，方法基本上差不多给你粘过来吧，不过你们侧重点不懂，他是增肌，你是减肥，不过效果也不错，减大腿的肥肉最好是从原地踏步开始，如果你时间充足的话就长时间原地踏步然后再做下面的运动，强度比较高一点的呢就做深坑蹲，单腿和双腿都要做，还有一个方法减大腿的肥肉就是平躺在地上双腿向上做蹬自行车的动作。单纯减腹部肥肉的话仰卧起坐就很有效。饮食方面早饭要吃，中午饭正常吃，晚饭尽量不要吃
(1)综合一点的锻炼一方法;下蹲，哑铃放在身体两侧，手提哑铃起立，降哑铃提起，然后上举，然后按步骤逆向回到下蹲状态，如此反复，适合用比较重的哑铃。
（2）锻炼肱二头肌：双手各持哑铃垂于身体两侧，曲臂将哑铃提起，这个需要较轻的哑铃而且要长时间做。
（3）胸大肌：上身平躺在哑铃蹬上双臂外展曲臂持哑铃，反复做上举动作，注意向下时一定要尽量向下把肌肉拉开
（4）俯卧撑：主要锻炼胸大肌三种方法在平常我们做俯卧撑的姿势基础上双手支撑是分别向前和向后两种姿势，向前时双手手掌靠拢手臂稍微弯曲，要不然做不动，向后时双手支撑点大约在腹部两侧分别锻炼胸大肌的前后区域
（5）小腿肌肉：在墙壁前站立双手贴墙，双脚并拢，脚尖向上踮起20次左右，然后双脚分别正八字和倒八字向上各10次左右，如此反复
腹部肌肉的网上有视频方法比较好，很难坚持做下来，不过效果很好
我自己的一些锻炼方法，希望对你有用，注意锻炼的时候尽量达到自己的极限，间歇性的做，但每次都要达到自己的极限，效果很好

Answer 3

先增肌增加新陈代谢，（增加上身肌肉）然后用锻炼腹部腿部的动作去加强次数！

Answer 4

每天健身房