Question

如何在一个月内让自己的手臂力量变得很强大？

今年十四岁，想在寒假锻炼手臂肌肉，想买一副哑铃、买多少公斤合适？会不会影响长高？
扳手腕总是输、觉得自己力气很小，希望自己能在开学进去的时候让自己像变了个人。
不要复制的、 最好是有练过的同龄人给套方案。哑铃十公斤的单手我举得起来，多少公斤合适？

Answer 1

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，还有次要锻炼肱三头肌，如果想提高手臂的力量，必须要专款专项的对手臂上的肌肉进行锻炼。而且要首先了解手臂上的肌肉。

首先
如果你想锻炼手腕的力气，想扳手腕的时候有力气，那么手腕就必须要有相应的力气才行，手腕一软下去扳手腕肯定不会赢别人。

主要对于扳手腕来说的肌肉是：肱桡肌、尺侧腕区肌、还有小块的掌长肌，这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

还有可以练习一下肱二头肌，站姿，或坐姿的小臂屈伸。要起一秒，下落两秒。不要用爆发力，不要用身体力量向上甩。记住也要增加重量。
8-12次为一组，每天做九组

切记要适量的增加重量，重量尽量达到自己极限的90%，不要贪图次数多。重量小多次数的练习，只能增加肌肉耐力，对肌肉力量无所帮助。如果感到一个重量适应了，就应该加重量，对肌肉形成刺激。

力量的增长无非是肌肉能发挥的能量，而肌肉能能量，就倚赖肌纤维的增长，肌纤维的增长，无非就是刺激。肌肉在长期得到一种自己难以承受的刺激之后，便会增粗变大，来适应这种负担。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉，这样才会使你的力量增长。

Answer 2

用哑铃一直练习弯举，会让你的肱二头肌变得很大，休息时用腕力球（100块的那种），坚持一个月你的手腕力量会非常强大，至少可以扳手腕扳赢绝大部分男生，其次你的手臂也会看起来粗壮有力

Answer 3

年纪不大 ，有锻炼的意识是很好的，练手臂没必要一定利用器械哦，因为你的年龄还太小，不建议负重练习过多。对身体确实会有影响的。你可以多做做其他的锻炼，游泳，打球，做引体向上，还有最直接暴力的 俯卧撑，不要小看俯卧撑，因为花样很多，你挨个做一组一个月就会看到效果的。俯卧撑，击掌、前后击掌、夹肘、夹肘后倒、单手 俯卧撑。。。。

Answer 4

你是男生，14岁，建议你买5公斤的啦，不会影响身高的。

追问

5公斤太轻了。

Answer 5

十公斤？你想肌肉拉伤?4公斤还差不多 然后一天20下 每天3组坚持一个月 掰手腕绝对能赢