Question

如何合理安排锻炼

我是个学生今年18周岁，男。身高只有165。。体重才42KG。而且老是吃不胖，身体素质也差。。我想锻炼，但是要读书。不知道怎么合理安排锻炼时间！！请哪问高手指点下。

Answer 1

你好：你的标准体重应该在60公斤左右瘦的原因有两种，单纯性消瘦和 继发性消瘦（大多数人属于单纯性消瘦） 1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继 发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。 如果是在家练的话，建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要 不断的刺激，（普通的固定哑铃只能满足一时需要） 增肌训练计划参考： 一:心肺功能训练计划: （可提高你的消化吸收） 每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 （就是跑步是说话比较“困难”的强度） 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 训练前慢跑热身10分钟，拉伸一下要练的肌肉。 第一天腿部腹部训练日: 负重上下台阶：3组x8-10次 蛙跳：25米x4组 哑铃深蹲 3组x8-10次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 负重俯卧撑： 10-15 (次) x3组 （负重可用沙包等） 哑铃扩胸： 3组x8-12次 哑铃飞鸟： 3组x8-12次 哑铃侧平举： 3组x10-12次 哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次 第五天背部训练日 宽握引体向上 3组x8-12次 哑铃屈腿硬拉3组x8-12次 反握引体向上 3组x8-10次 哑铃单臂划船:3组x8-12次 第七天二.三头训练日 哑铃交替弯举 3组x8-12次 哑锤式铃弯举 3组x8-12次 哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 三：饮食 每天每公斤体重摄入蛋白质2-3克，多吃蔬菜、瓜果等有利于蛋白质吸收。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 四：训练时间与休息 最好安排在下午3点-晚上9点之间。还有睡眠每天保证8小时，最好在 10点半之前入睡，（这样有益于睡眠质量）

Answer 2

锻炼要讲究科学，要循序渐进，膳食要合理安排，饭后需经过1小时30分钟以后才可以进行剧烈运动；运动前不要吃得过饱，不要大量喝水；运动前准备活动要充分，运动中要注意呼吸节律等。 慢速放松跑：适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。