Question

跑步训练方法(2)

Answer 1

　　变速跑

　　在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都相对不固定。给予跑者更多自由的空间，在训练中感受到乐趣并起到训练效果。

　　一个典型的法特莱克变速跑训练案例：

　　15分钟热身跑;

　　快跑4分钟，然后慢跑2分钟;

　　快跑3分钟，然后慢跑2分钟;

　　快跑2分钟，然后慢跑1分钟;

　　快跑1分钟，然后慢跑1分钟;

　　放松跑5-10分钟。

　　由于高强度跑的距离并不严格规定，你也可以把某棵树、交叉路口作为快跑的终点;当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。因此法特莱克跑非常适用于田径场以外的训练场所，比如城市路跑或者越野跑。

　　频率：一周1-2次

　　山坡反复跑

　　力量与速度训练的结合，在基础训练的最后阶段加入山坡反复跑，可以使身体适应更高强度的训练，城市跑友可通过跑桥进行训练。

　　选择坡度为4%-6%的山坡，先进行45秒的上坡跑，然后用2分钟完成下坡恢复跑，如此往返10次。

　　频率：一周1-2次

　　长距离跑

　　本训练计划在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。

　　配速：长距离跑配速比马拉松配速降低30秒。例如：全马目标成绩是430的话，马拉松配速约为6分25秒，那么轻松跑蚂灶的配速是710-740，长距离跑的配速可以安排为655。

　　距离：如果为半程马拉松做准备，目标应该定在12.5-19km;如果为全程马拉松做准备，目标应该定在25-37公里

　　心率：最大心率的65%-70%

　　谈话测试：完整句子

　　频率：一周1次

　　Tips：

　　日常训练中可通过配速、心率、呼吸对跑步类型进行区分。

　　① 配速

　　配速，每公里所掘液需要的时间(时间/距离)，如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，6分钟跑步一公里。

　　② 心率

　　心率是指心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数。通常，能边跑边说话不大喘气就差不多是合适的速度，如果速度过快到不能舒适的说话、胸闷气短，说明心率过快了。

　　最大心率：随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围，尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值。

　　参考数据：

　　MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢;

　　MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制;

　　MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力…建议的燃脂运动心率;

　　MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力;

　　MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

　　③乳酸阈值

　　马拉松过程中，乳酸产生的速度不高，人体依靠自身代谢就可以判物物消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积，此时的运动强度称为乳酸阈，也被称为乳酸门槛。