Question

如何锻炼上身肌肉

我今年23岁，身高172CM 体重60KG 因为平时很少锻炼，所以现在腹部都有点突起，超难看。现在想锻炼上身肌肉，问问如何锻炼，粘贴党就不要来了。 如每天什么时候锻炼。一次锻炼多长时间。做什么项目，分几组？每组的间隔。器械的话 因为还是大学生，估计就能买个哑铃之类的。 希望能够真心帮我 谢谢！ 分不会少。如果我满意会加分

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

不用器械也可以锻炼
每天三组俯卧撑
一次 20
每天两组引体向上
第一次8个 第二次6个 第三次 4个 依次递减 吧动作做标准
这样不仅能长肌肉 而且能加强力量

Answer 3

先从俯卧撑仰卧起坐基本开始。小弟17每天俯卧撑25个3组 哑铃飞鸟20个 3组 臂力器就是那个弹簧棍子50KG的15个 3组 深蹲30个 3组 可以吃点鸡蛋和牛奶

追问

每组间隔多长时间啊？ 还有就是哑铃飞鸟是哪种姿势的？你每天大概什么时间段做啊

追答

我时间没准 就是一天之内 最好是隔2小时一组 哑铃就是双手伸直然后往两边扩

Answer 4

我自己166 每天按自己目前的能力分几组做俯卧撑 和仰卧起坐

追问

看你说的.做几组是几组啊？一组多少个啊？间隔多长时间啊？

追答

那就是按你自己的实际情况咯 然后逐渐增加

追问

我现在一次能做30个..目前做几个一组，每天做几组，每组间隔多长时间？

追答

每组别停格最好别超过2分钟 分组的这些要自己把握

Answer 5

作为即将毕业的大学生，给你一些过来人的建议，你是想要健身增肌还是健身减脂？按照你的说法应该是健身减脂，还是局部的减脂。对于健身而言，每天坚持的训练是非常必要的，但是要注意训练量的合理安排，大学生应该每天都有跑操，但是明显训练量不足。有氧运动是最少要半个小时以上才能够达到减脂效果。晚间较为适合的训练项目是俯卧撑仰卧起坐和深蹲起。建议每组的数目不要超过30个，每次间隔一两分钟再做下一组。每晚至少六组才能够达到训练效果，一般为六到八组。至于怎样做俯卧撑与仰卧起坐建议你上健身网站或者看健身杂志试试各种不同的做法。并不是只有一种做法的。还有建议你在力量训练后进行有氧运动，这样不仅能够塑身还能减脂，是非常好的训练方法。建议就这么多，有什么还问的可以继续追问。。