我今年12岁,初一,167,想扣篮,怎么锻炼?
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分享科比弹跳力练习:多人说,打篮球是要靠天赋的。我不赞同这句话,
这个练习弹跳的方法,最关键的是坚持,一直坚持,顶多一个月后休息几天,然后再坚持。
。。从上面的文字,我主要表达的意思是我总结出来的这个方法的一些规律,11-13岁是弹跳增长最明显的年龄,年龄越大效果相对越不明显。瘦的人比胖的人效果明显,体型和协调性有问题的人效果最不明显,比如肚子大的人,驼背厉害的人,腰部走路乱晃的人等等。不过所有人只要坚持都有效果,因为增加的是小腿力量。另外就是小腿一直很松弛但是体形比较匀称的人,练习效果会很明显,
。下面主要讲述练习的方法:
。。首先要找两块砖来,一块摞起来不够高,脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖,那种砖质量不好,也不平,很脆,容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖,就是发灰色的那种。这种砖头在建筑工地有很多,拿砖头的时候记得和人家打个招呼,买或者要都可以,不说话拿走可就是偷了,别做偷鸡摸狗的事,不然打球也打不好的。如果你不想找砖头的话,可以用水泥台阶代替,如果你家里有的话,只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。
。。如果你家也住的是楼房,用这样的方法解决不扰临,不然在练习的时候楼下的居民会有声音影响人家休息。在两块砖头之间点几张报纸,避免两块砖头互相碰撞发出声音。在和地面接触的那块砖头底部垫上报纸之类的东西,以免和地面接触有声音。
把砖头落好,可以开始练习了。如果凭空练习的时候,你会站不稳,你可以用一根手指戳在墙壁上来保持平衡,顺便还可以练习手指的柔韧,每十天换一根手指来支撑,在坚持一段时间后手指的弹力也顺便提高了,打球不容易怆手指,还让手指更有力,有利于硬手型拨球。
。。用脚前掌站在砖头上,脚后半部分悬空,包括脚心。你可以穿鞋练,也可以是拖鞋,随意了。用力的向上抬起脚后跟,记得每次都要抬起到最大幅度。频率不要太慢,大约1秒钟2下就可以了,不过不要太死板,具体怎么练还可以自己再摸索,我当初也没人和我说的很细,我自己摸索的。
。。在初期的几天,腿会很疼,在练习几十下可能就很疼了,不要勉强,休息就可以了,第二天再练,在坚持半个月或者一个月以后,你大约就可以承受100下以上了,这个时候可以慢慢给自己定目标,比如今天300下或者今天5分钟之类的。在3个月之后,应该能坚持到10分钟了,在这个时候就不要给自己放松了,严格一些。每天都不要少于10分钟。再过几个月,在习惯了以后,就可以不必规定时间,每天练习到腿疼得厉害也还继续,过一会会发现腿部完全没有知觉了,这时候慢慢的停止就可以了。以后每次都练到没知觉。
。。以6个星期为一个周期,连续练习6个星期以后,就休息一个星期。在坚持几个月以后,你的身体可能会很疲劳,腿部总感觉一点力气都没了。这时候,你可以尝试放松一个月不练习,而只是打篮球,一个月以后,也许你就会发现自己的弹跳提高多少了。
。。在这里再说一些辅助练习方法,我在练习弹跳期间,也始终注意平衡发展。俯卧撑是经常做的,而且是用十根手指撑着地面做,手掌不接触地面,这样也有利于五根手指的力量练习。仰卧起坐有利于腹肌,效果很明显,不妨坚持练(实话说我练仰卧起坐不算太多)。多骑自行车,我在初中很喜欢骑车子去爬山,这对大腿的肌肉很有好处,对于以后全场比赛的耐力也很有帮助。我经常一个人在周末骑车子一个半小时到郊外去玩,再用2个小时骑车子返回,而且骑得速度还很快,这对你打球绝对也有好处。目前大多数学生上学都坐汽车了,虽然方便不过身体确实少了一些锻炼,尤其是电动车,我自己就已经不再骑自行车了,虽然去年我还煞有介事的买了一个山地车,不过已经闲置了。
。。另外,你可以在期间尝试,用脚尖走路的方法。众所周知,我们平时走路,都是脚后跟先着地,这样会很稳当。而我在练习弹跳的那几年当中,都是练习了新的走路方法,别人也看不出来的,就是用脚尖先着地的方法。尤其是下楼梯的时候,都是脚尖先着地,这就和练习弹跳的原理一致。在走平路的时候,也可以形成这个习惯,刚开始会有些累,不过时间长了就习惯了,也不会累了。幅度不需要太大,不然你走路的姿势就太夸张了不是吗。不用太明显,自己心里清楚就可以。用脚尖着地的走路方法。练习弹跳,就在日常生活中进行着。
。。经常压腿,每天都压。在小区或者学校都有类似双杠的那种东西,有的是专门压腿的,把腿放在上面,用头贴在大腿上,每天坚持,很有好处。举哑铃锻炼双臂,双臂对于以后的空中动作是有帮助的。
。。在练习投篮的过程里,每天加入20分钟左右的跳投练习,也会对弹跳和滞空有帮助。
。。日后需要注意的:
。。这种练习方法,最后会让垂直弹跳能力很高,如果你有机会在少年时期就开始练习,坚持下来以后,净弹跳达到80公分都不是什么问题的,除非你身体实在有太大劣势,比如身高不足170或者前面提到的不够匀称。但是不管什么情况,弹跳都是能增加。因为这种方法的原理是很简单的,它和你练习跳跃的道理是完全一样的,只不过脚不离地而已。大大节省了时间和体力以及对身体的伤害。不过记得在练习很多的情况下,打比赛左小腿容易抽筋,买个好护小腿经常在打球的时候戴在小腿上,可以防止抽筋,还会加大弹跳,乔丹就是这么做的。
。。不要在冬天抓篮圈,容易粘住要小心。户外很多篮圈是有钩子的,灌篮前先在篮下看看篮圈的种类。我就再一次比赛前不慎在练灌篮的时候把中指钩住了,影响了第二天的比赛,到现在还有伤疤。如果练弹跳不错了,记得买护指,铁圈经常会把手扣的血肉模糊,手指根部那里。小腿承受全部的身体重量,所以以后左小腿骨会很疼,左膝会很疼,这是代价。眼睛散光,很多弹跳好的朋友都这样,也是代价。
这个练习弹跳的方法,最关键的是坚持,一直坚持,顶多一个月后休息几天,然后再坚持。
。。从上面的文字,我主要表达的意思是我总结出来的这个方法的一些规律,11-13岁是弹跳增长最明显的年龄,年龄越大效果相对越不明显。瘦的人比胖的人效果明显,体型和协调性有问题的人效果最不明显,比如肚子大的人,驼背厉害的人,腰部走路乱晃的人等等。不过所有人只要坚持都有效果,因为增加的是小腿力量。另外就是小腿一直很松弛但是体形比较匀称的人,练习效果会很明显,
。下面主要讲述练习的方法:
。。首先要找两块砖来,一块摞起来不够高,脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖,那种砖质量不好,也不平,很脆,容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖,就是发灰色的那种。这种砖头在建筑工地有很多,拿砖头的时候记得和人家打个招呼,买或者要都可以,不说话拿走可就是偷了,别做偷鸡摸狗的事,不然打球也打不好的。如果你不想找砖头的话,可以用水泥台阶代替,如果你家里有的话,只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。
。。如果你家也住的是楼房,用这样的方法解决不扰临,不然在练习的时候楼下的居民会有声音影响人家休息。在两块砖头之间点几张报纸,避免两块砖头互相碰撞发出声音。在和地面接触的那块砖头底部垫上报纸之类的东西,以免和地面接触有声音。
把砖头落好,可以开始练习了。如果凭空练习的时候,你会站不稳,你可以用一根手指戳在墙壁上来保持平衡,顺便还可以练习手指的柔韧,每十天换一根手指来支撑,在坚持一段时间后手指的弹力也顺便提高了,打球不容易怆手指,还让手指更有力,有利于硬手型拨球。
。。用脚前掌站在砖头上,脚后半部分悬空,包括脚心。你可以穿鞋练,也可以是拖鞋,随意了。用力的向上抬起脚后跟,记得每次都要抬起到最大幅度。频率不要太慢,大约1秒钟2下就可以了,不过不要太死板,具体怎么练还可以自己再摸索,我当初也没人和我说的很细,我自己摸索的。
。。在初期的几天,腿会很疼,在练习几十下可能就很疼了,不要勉强,休息就可以了,第二天再练,在坚持半个月或者一个月以后,你大约就可以承受100下以上了,这个时候可以慢慢给自己定目标,比如今天300下或者今天5分钟之类的。在3个月之后,应该能坚持到10分钟了,在这个时候就不要给自己放松了,严格一些。每天都不要少于10分钟。再过几个月,在习惯了以后,就可以不必规定时间,每天练习到腿疼得厉害也还继续,过一会会发现腿部完全没有知觉了,这时候慢慢的停止就可以了。以后每次都练到没知觉。
。。以6个星期为一个周期,连续练习6个星期以后,就休息一个星期。在坚持几个月以后,你的身体可能会很疲劳,腿部总感觉一点力气都没了。这时候,你可以尝试放松一个月不练习,而只是打篮球,一个月以后,也许你就会发现自己的弹跳提高多少了。
。。在这里再说一些辅助练习方法,我在练习弹跳期间,也始终注意平衡发展。俯卧撑是经常做的,而且是用十根手指撑着地面做,手掌不接触地面,这样也有利于五根手指的力量练习。仰卧起坐有利于腹肌,效果很明显,不妨坚持练(实话说我练仰卧起坐不算太多)。多骑自行车,我在初中很喜欢骑车子去爬山,这对大腿的肌肉很有好处,对于以后全场比赛的耐力也很有帮助。我经常一个人在周末骑车子一个半小时到郊外去玩,再用2个小时骑车子返回,而且骑得速度还很快,这对你打球绝对也有好处。目前大多数学生上学都坐汽车了,虽然方便不过身体确实少了一些锻炼,尤其是电动车,我自己就已经不再骑自行车了,虽然去年我还煞有介事的买了一个山地车,不过已经闲置了。
。。另外,你可以在期间尝试,用脚尖走路的方法。众所周知,我们平时走路,都是脚后跟先着地,这样会很稳当。而我在练习弹跳的那几年当中,都是练习了新的走路方法,别人也看不出来的,就是用脚尖先着地的方法。尤其是下楼梯的时候,都是脚尖先着地,这就和练习弹跳的原理一致。在走平路的时候,也可以形成这个习惯,刚开始会有些累,不过时间长了就习惯了,也不会累了。幅度不需要太大,不然你走路的姿势就太夸张了不是吗。不用太明显,自己心里清楚就可以。用脚尖着地的走路方法。练习弹跳,就在日常生活中进行着。
。。经常压腿,每天都压。在小区或者学校都有类似双杠的那种东西,有的是专门压腿的,把腿放在上面,用头贴在大腿上,每天坚持,很有好处。举哑铃锻炼双臂,双臂对于以后的空中动作是有帮助的。
。。在练习投篮的过程里,每天加入20分钟左右的跳投练习,也会对弹跳和滞空有帮助。
。。日后需要注意的:
。。这种练习方法,最后会让垂直弹跳能力很高,如果你有机会在少年时期就开始练习,坚持下来以后,净弹跳达到80公分都不是什么问题的,除非你身体实在有太大劣势,比如身高不足170或者前面提到的不够匀称。但是不管什么情况,弹跳都是能增加。因为这种方法的原理是很简单的,它和你练习跳跃的道理是完全一样的,只不过脚不离地而已。大大节省了时间和体力以及对身体的伤害。不过记得在练习很多的情况下,打比赛左小腿容易抽筋,买个好护小腿经常在打球的时候戴在小腿上,可以防止抽筋,还会加大弹跳,乔丹就是这么做的。
。。不要在冬天抓篮圈,容易粘住要小心。户外很多篮圈是有钩子的,灌篮前先在篮下看看篮圈的种类。我就再一次比赛前不慎在练灌篮的时候把中指钩住了,影响了第二天的比赛,到现在还有伤疤。如果练弹跳不错了,记得买护指,铁圈经常会把手扣的血肉模糊,手指根部那里。小腿承受全部的身体重量,所以以后左小腿骨会很疼,左膝会很疼,这是代价。眼睛散光,很多弹跳好的朋友都这样,也是代价。
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