Question

练健身的来，求详细锻炼计划！！

本人男，18，岁，上高二，182cm,80Kg,大腿和肚子上赘肉多，脸上赘肉也不少，握力差，力量差，因为俯卧撑一口气只能做20多个，所以同学们常说我“傻大个”，甚至有些女生都笑话我，仰卧起坐一分钟只能做二十多个，很多女生都说我垃圾，而且我耐力非常差，1000m只能跑3分50多秒，体力差，总之体育方面什么都差，所以，我决心摆脱“东亚病夫”的帽子，增强自信心，打下坚实的身体基础……我的概况：家里距学校最短路径1000米左右，走读，学校推崇应试教育，体育课异常少，基本都沦为自习课，中午时间短，而且学校没有操场，只有一片水泥地和几个篮球架，平时体育课只能窝在一边打乒乓球或羽毛球，乒乓和羽毛打得还凑合，不会打篮球（不要鄙视我，我实在学不会而且也特别不喜欢），我希望明年寒假或今年暑假我能够达到－－－－－－俯卧撑一口气100个左右（不行的话80个左右也行），体力大幅度增强（比如说1000米能较轻松的跑到3'20以内，等等），跳高能勉强摸着篮板上侧，引体向上一口气20到30个左右（我现在一口气反手只能做2，3个的样子，正手一个也上不来）……大概就这些吧，我不怕苦，不过不能影响平时的学习……谢谢了，悬赏我会提高的。。
速度啦！！！！！！

Answer 1

身高182cm，体重80kg，在标准体重上。18岁正是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想恢复自己强壮的身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！