Question

快开运动会了，求一份训练计划

男，15岁，报的400米，还有一个半月运动会

Answer 1

第一个星期把基础的身体素质练一下。第二周至赛前1周为准备期。最后一周针对性赛前训练。下面是具体计划。
第一周：基础身体素质。这期间的身体基础素质训练为你以后进行专项训练打下基础
周一：跑步4000米。柔韧性练习。
跑的专门练习：小步跑、车轮跑、跨步跳、后踢腿跑，各30米*2组
周二：慢跑1000米。柔韧性。
低强度变速跑(直道加速，弯道放松，体会逐渐加速能力，用全力的60%就行），跑400米田径场.3--4圈
周三：慢跑3000米，柔韧性。
循环小力量：【双杠臂屈伸+悬垂举腿+引体向上+连续半蹲蛙跳+收腹跳】*2组
周四：：慢跑3000米，柔韧性。
60米加速跑*10
周五：慢跑3000米，柔韧性。
60米跨步跳*6
周六：最累的一天。
慢跑1600米，柔韧性。
全力跑：800米*2
600米*2

准备期：此期间培养能力为主，量和强度都很大。组间休息时间短
周一：速度：
慢跑2000米。柔韧性。
30米弯道起跑*4
60米冲刺*6
100米*3
3组悬垂举腿
周二：速度耐力
慢跑2000米。柔韧性。
200米+300米+400米】*2组
每次间休息1分钟，每组间休息5分钟
周三：身体素质
3000米全力跑。柔韧性
连续半蹲蛙跳：10级*6组；20级*2组.。共8组
收腹跳20次*4组
【引体向上（极限次数）+双杠臂屈伸（极限次数）+20次快速摆臂】*2组
【悬垂举腿10次+单足提踵10次】*2组
周四：1600米变速跑{直道100米加速，弯道100米放松，全力的80%就行}
150米加速跑*3【弯道的中段起跑】
周五：专项力量
慢跑2000米。柔韧性。
100米跨步跳*8组
100米车轮跑*8组
悬垂举腿10次*4组
周六：跑的能力【最累的一天】
600米变速跑：用80%左右的力量跑600米，然后放松走200米，接着继续重复此过程，共跑6组

针对性赛前训练：共7天，在这期间的训练突出大强度，但量不大。每组间休息较长的时间，待完全恢复了在进行下一组。例。300米*4，每个之间休息15分钟。另外，这期间要注意完善技术
第一天：慢跑直身体发热，柔韧性。
起跑30米*4。80米*4
第二天：慢跑直身体发热，柔韧性。
200米*2，
300米*1
第三天：3000米跑，柔韧性。
10级半蹲蛙跳*3
跨步跳60米*3
第四天休息
第五天休息
第六天：200米*3
第七天适应场地

下一天，全力比赛，然后享受胜利的喜悦

以上力量练习动作要尽可能快速做。训练完了要拉伸一下柔韧性，并按摩放松。
以上不懂的地方你可以问你的体育老师。你也可以把我编写的计划抄下来，拿去问你的体育老师，让他帮你参考改动，毕竟他比较清楚你的身体素质情况。

我是体育系的，相信我没错。

Answer 2

呵呵，每天早起来先别吃饭，在操场上慢跑三四圈，热身，之后就是拉腿，这个非常重要，叫柔韧性练习，之后拉伸开了，就开始跑四百，就跑三次（跑完一个，隔5分钟就跑下一个，意思是不能等你有劲再跑）之后如果有条件的话让人揉揉腿放松一下，之后吃饭，多喝牛奶多吃鸡蛋，晚上一样。
不用多复杂的训练，你能坚持下来，你如果自身不是太差的话，虐那些菜还是没问提的，呵呵我就是师大体专的，手写呀……

Answer 3

嗯 记得 每天早晨要晨跑。。。然后下午进行系统训练。。。你练四百不能老是连四百。。要要经常练800和600。。。