Question

假期健身私教训练计划大基数减脂

Answer 1

私教跟练计划大基数减脂版

健身私教训练计划『大基数减脂」初级跟练版

大基数减脂计划

第一步：全身热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5-10min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

大基数减脂计划

第二步：全身拉伸

伟大拉伸

预备姿势弓步一侧腿迈出

肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

+

坐姿体前屈

双腿伸直保持身体平衡

呼气身体前屈手抓脚腕

保持30秒

大基数减脂计划

第三步：正式训练

靠墙静蹲

背部臀部贴紧墙面

臀部下坐大腿保持平行

循环4组每组*30秒

+

高抬腿

身体直立核心收紧

前脚掌着地快速交替抬腿

循环4组每组*20秒

+

深蹲交替提膝

双脚与肩同宽

下蹲起身后提膝转体

循环4组每组*20次

大基数减脂计划

第三步：正式训练

开合跳

双腿向外跳开

双腿分开距离大于肩宽

循环4组每组*20次

+

支撑侧提膝

俯撑垫面手与肩宽

将一侧膝盖提至身侧

循环4组每组*20次

+

原地小碎步

身体略微前倾核心收紧

以较小步幅原地跑步

循环4组每组*20次

大基数减脂计划

第四步：全身放松

侧弓步伸展

双腿充分打开弯曲一侧腿

做出侧弓步拉伸

一侧保持30秒

+

横叉拉伸

双腿向两侧伸直

身体略微前俯感受内侧牵拉

保持30秒