Question

我1.93体重150斤左右19岁，虽然说不上特别瘦，但身子虚的很，打篮球站在中锋的位置经常被比我矮

我1.93体重150斤左右19岁，虽然说不上特别瘦，但身子虚的很，打篮球站在中锋的位置经常被比我矮的人顶下来，当然我承认我篮球打的不好，请问怎样才能把自己练壮，包括饮食（吃学校食堂，肉吃的不怎么多）锻炼方面，越详细越好。最好能帮忙制定个计划，大学时间比较充裕的。

不知道慢跑是否适合我，可我不想减肥，而且我是属于上身瘦下身胖的那种，大腿上全是赘肉，上身胳膊特别细，怎样锻炼把身材纠正过来。需要什么器材也可以写，不过最好不用器材的锻炼。

十分感谢了!!!！！！！！

Answer 1

这种上身纤细下肢粗壮的身材有一部分遗传原因，我表弟也是随他妈妈这种身材。

通过锻炼可以改善使得身体上下肢更平衡，当然这不是一朝一夕的事情，需要长期的坚持，不要指望可以通过短期高强度的锻炼来取得成效。

下肢瘦身最基本的方法就是慢跑或者骑那种健身房的自行车，低强度高时间的锻炼，比如热身完毕后可以设定3km时速的慢跑一小时，或者自行车设定为稍感阻力的情况下保持15km时速骑行45-60分钟。

上肢的锻炼方法更多，例如锻炼胸大肌的扩胸器械或者做上臂的推举，还有上臂的拉伸。

如果没有器械锻炼条件的情况下，可以在操场慢跑计时大约2分一圈的速度跑15圈左右，记得匀速。上肢的话，做慢速引体向上，正反交替拉伸，依个人能力正反各2个停下休息1-2分钟然后进行下一组，一天4-5组就可以了。在室内也可以做俯卧撑慢起快下按个人上肢能力一次10个休息1-2分钟，4-5组。（在进行上肢练习时，可以根据自己力量增加情况3-5天增加引体向上正反各一次，或者俯卧撑3-5个）

锻炼身体贵在坚持，好的体型是保持的，突击高强度能够短时间有改善，但是一旦下量就会有反弹，希望你能坚持下来。

ps：本人32岁，自30岁至今每天一组100个俯卧撑 4分钟端腹 3组30个异侧两头起。

Answer 2

健身

Answer 3

仰卧起坐俯卧撑 举哑铃做蹲起