Question

怎么提高自己的注意力

Answer 1

如果你的注意力老是分散，那你的学习或工作效率就会大打折扣，从而导致自己无法高效完成自己的既定。

想一想，你有没有过以下这样的烦恼：

制定好了学习计划，去到图书馆却总是心神不宁，无法静下来；
工作时想用电脑查些资料，却又点开各种网页，停不下来；
晚上准备看书或写作，翻了几页书、写了几行字，就拿起手机刷视频。
上述这些问题，可以说都是由于注意力无法集中造成的。

虽然你知道这样不好，但每次学习工作的时候你还是会忍不住重蹈覆辙。结果就是，自己一直活在“低效努力”中，浑浑噩噩中浪费了提升自己的大好时光。

为什么会这样呢？

真正的原因就是，你一直在没有掌握大脑注意力的运作机制之前，就强迫自己专注、自控。这就像你还没有掌握驾驶汽车技能，就去开车，结果可想而知。

想要解决注意力不集中的问题，你就要先了解一下，什么是注意力。

注意力是什么？
注意力就是在一段时间内对目标专注程度的能力。

通常说一个人注意力集中，其实是在说两个维度：持续时间和专注程度。持续时间越长和专注程度越高，就说明这个人的注意力越优秀。

在这里我们引入美国的心理学博士露西·乔·帕拉迪诺提出的“注意力曲线”的概念。

帕拉迪诺说：

人的注意力与受到的外界刺激息息相关，根据两者之间的关系，可以勾勒出一条呈倒U 型的注意力曲线。而在这条曲线上，存在一个注意力专区。每个人都可以通过使用特定的方法来调节自己的心态与情绪，使自己进入注意力专区，从而更高效的学习工作。

心理学家认为，事物能对人产生刺激，让人分泌肾上腺素。肾上腺素分泌的多少，会显示出你对事物到底是感到兴奋，还是感到无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力集中程度的高低。

帕拉迪诺就根据刺激水平和注意力之间的关系，画出的曲线就是“注意力曲线”。

露西·乔·帕拉迪诺提出的“注意力曲线”概念

从我们通常对注意力的定义以及“注意力曲线”概念中我们可以看出，保持注意力集中要有两个条件：

1.合理的时间安排

2.合理的刺激水平

时间我们可以自由设定。到底是25分钟一个番茄钟，还是45分钟一个番茄钟适合自己，我们实验几次就能知道了。

难的是保持合理的刺激水平。刺激不够，做事动力不足，注意力自然无法集中；刺激过度，肾上腺素的分泌水平过高，导致过度兴奋，甚至产生紧张、恐惧等情绪，注意力更难集中。

通常情况下，对自我的刺激水平过低或过高，主要是这两方面的原因：

第一，目标太简单，提不起劲

一些过于简单的目标，我们往往很难集中注意力去完成。例如一个游戏，你是无敌的并且你只要随便移动几下就能消灭全部怪物，你还会集中注意力去玩吗？

第二，目标太困难，感到绝望

太难实现的目标，你在做的过程中看不到任何希望，大脑自然而然就会选择消极怠工，各种开小差。时不时想想中午吃啥，晚上看啥电影。

当你开始行动中之前，如果设定的目标不合理，导致刺激水平失衡，你就极容易被外界干扰，无法集中注意力完成手头上的工作。

注意力不集中怎么办？
在数字信息化时代，面对应接不暇的信息轰炸以及强大的算法推荐，各种自己感兴趣的碎片化信息往往一打开APP页面或网页就吸引到我们的眼球。

保持注意力的集中已经是一件越来越困难的事。

任由这些碎片化资讯将自己的每一天打的支离破碎，你就一直会在低效努力中苦苦挣扎。

想要把自己的注意力拉回“注意力专区”，需要从这三个方面着手。

1.间歇刺激法--从无聊区进入注意力专区

前面说到当事情太简单时，你往往会因为无聊而无法集中注意力。这个时候，间歇刺激法就可以让你从无聊区进入注意力专区。

具体怎么做呢？

例如，你要解决“看完一本考试用的教材，可是总走神”的问题。首先你找出一张纸，在纸上写下所有的你走神时感兴趣做的闲事；然后，当你看书走神时就规定自己做十分钟闲事；最后，十分钟过后你必须回来看书。

这种通过喜欢的事间歇刺激，能提高你的肾上腺素分泌水平，让你能够轻松进入注意力专区。

这种方法不仅能让你完成目标任务，而且经常使用你会发现你的注意力水平显著提高。

2.放空降温法--从恐惧区进入注意力专区

目标难度过大，你就会产生紧张、恐惧等负面情绪。因此，适当的给目标“降降温”，你又能重新回到注意力专区。

具体怎么做呢？

例如，你手头上有个大项目截止时间就要到了，你对结果很焦虑，导致无法集中注意力继续工作。

这个时候你就可以停下来，深呼吸，正念冥想十分钟，或者出去运动一会。总之，通过转移注意力，暂时的放空自我，让自己的肾上腺素的分泌保持在合理区间，从而使自己能够进入注意力专区。

3.重新认知自我--保持持续性注意力

对于短时间就能够做完的事，比如看一本书、写一篇文章，短时间内的注意力集中就足够了。但对于需要长时间投入注意力的事，比如写小说、准备考相关职业证书，那么就需要投入持续性的注意力。

这里介绍两个保持持续性注意力的方法：

第一，心理排练。

心理排练就是想象自己处于某个场景中的时候，该如何感受当时的氛围，如何思考，以及如何行动。

有研究表明，对于同样没玩过篮球的两组人，进行过心理排练的比没有进行心理排练的投篮进球率高3倍。这就说明心理排练对于我们提高某项能力是有作用的。

对于一些需要长时间投入练习的事情，为了保持对它的持续性关注，你就可以定时做心理排练。这样就可以避免很多由于外在条件不允许而中断练习的情况发生，从而保持对目标的持续性注意力不中断。

第二，临终考验。

帕拉迪诺认为：

欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种平衡状态，使我们的注意力得到保持。

而催生良好欲望的最有激励性的方法就是“临终考验”。就是你要假设自己快去世了，在这个时候你要问自己，我接下里会怎么想、怎么做。这样你就会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么。这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持注意力。

乔布斯就经常这样做。他每天早晨都会问自己，如果今天是我生命中的最后一天，那我还会去做原计划要做的事情吗？如果有很多天的答案都是不想，那么他就知道需要改变一下了。

怎样循序渐进地改变自己？
提高注意力水平，其实最终还是为了提升自己、改变自己。

现实生活中也不乏能够集中注意力做事的人，但能真正成就一番事业的寥寥无几。

因为人生不是一次短跑，短时间的集中注意力就能到达胜利终点；人生更像是一场百年马拉松，想收获有意义有价值的人生，就需要循序渐进地去提升自己、改变自己，学会分配注意力和保持注意力。

做到保持注意力，循序渐进式改变自己，可以分为四步：

第一步，动态设计你的人生目标。

所谓动态设计目标，就是要用设计思维来设计你的人生的可能性。通常来说，我们用的是“规划思维”来规划自己的人生。

例如，规划自己以后要从事金融行业，因此从现在开始学习相关专业知识，直到达到目标。

显然规划思维是静态的，而你的人生是动态的。这种规划思维极可能限制你的发展。

而设计思维是用设计师的动态眼光来看待自己的人生，这就要求你在设计自己人生目标的时候，设计更多的可能性。

例如，你可以为自己的人生设计出三套方案。五年内你要做到部门经理，你要打造一个职场核心竞争力或者你要积累资本准备以后创业等等。

只要你用设计思维认真为自己设计了三套方案，相信你就不会一条道走到黑，反而会从这三套方案中看到更多的联系与可能。

第二步，用微习惯开启行动。

三字经里面这句话很喜欢：

“宽为限，紧用功。”

意思就是做计划的时候宽松一点，落实的时候严格执行。

那“宽”到什么程度呢？“宽”到自己不可能无法失败。

《微习惯》一书的作者正是通过培养“每天一个俯卧撑”的微习惯，只用了两年就彻底改变了自己整个糟糕人生。拥有了自己梦想中的身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

我们的注意力是有限的，如果你一开始就立下大志，决心一个月彻底改变自己，结果你只会失望。

为了减少大脑与身体的阻碍，降低注意力的消耗，从微习惯开始行动是最好的选择。例如，你想下班后开始写作，不要想着当天就要写出一篇能发表的文章，而应该想着“今天我要写50个字”。

只有这样“日拱一卒”，你有限的注意力才能得到最好的利用，才能培养出一个好习惯。

第三步，定期记录，找到行动反馈。

有了微习惯行动之后，就要及时检验这些行为有没有效果了，有没有让你在逐渐接近目标。

将每次的执行结果记录下来，你才能清晰看到自己的行为有没有开始起效。看到了正向反馈，你就会更有动力；如果是负面反馈，及时纠正行为和方法，在反思中不断进步。

比如，你想要半年内减掉十斤体重。那么你的饮食和微习惯行动都要定期记录，每天吃了多少热量、做了几组运动、有没有坚持，通过记录你就能看到自己的变化。毕竟过程即结果。

第四步，与自我和谐相处

想要自己在做事的时候注意力高度集中，其实就是要求你与自我和谐相处，学会平衡生活。

该玩的时候尽情地放松，该工作的时候专心工作。太累的时候，就休息一下；尽了最大的努力却没有达成目标，就坦然接受。不执着过去，也不畏惧未来，回归当下，与自我和谐相处。而这种平和的心态能让你的刺激水平始终保持在合理区间，情绪的稳定有利于注意力的集中。

这才是保持自己做事始终在“注意力区间”的关键所在。

当你学会和自己友好相处，也就找到了掌控自己人生注意力的密码。假以时日，你必然成为站在金字塔尖上的少数者。

Answer 2

　　1、给孩子一个独立的学习环境，减少不必要的刺激和干扰

　　为孩子创造一个安宁整洁的环境，这是孩子集中注意力的必要条件。孩子在学习时，如果大人走来走去，说这讲那，甚至看电视、听广播，就会严重分散孩子的注意力。所以，孩子在学习时，家长也最好坐下来，看点书读点报，或做一些不惹孩子注意的事情。

　　2、保证孩子充足的睡眠

　　适度得睡眠是健康的保证，更是大脑健康的保证。7---12岁的孩子，睡眠应该在10-----11小时，12----17岁的孩子，睡眠应该在9---10小时，家长要想让孩子在课堂上集中注意力，就要保证孩子充足的睡眠。

　　3、让孩子在一定时间内专心做好一件事

　　父母要培养孩子在某一时间内做好一件事的能力，不要让孩子一边学习一边做其他事情。

　　4、宽容的对待孩子的注意力分散

　　不要过多的责骂和提醒孩子“注意力要集中”“不要开小差”，过多的责骂和提醒反而导致孩子产生逆反心理，出现注意力不集中的情况。父母要保持乐观友好的态度，不要动不动就责骂孩子，更不要给孩子贴标签，诸如“注意力不集中”“学习困难”等，都容易导致孩子产生沮丧的情绪，影响孩子的注意力。

　　5、给予及时的肯定和认可

　　孩子自制力不够，注意力集中时间比较短的时候，家长要努力引导，在孩子能够对一件事情持续一段时间的时间，及时给予肯定和认可，给孩子足够的信心和支持，这样在外在动力的支持下孩子会不断的进步。

　　6、给孩子玩的时间

　　明智的父母一定要给孩子玩耍的时间。要让孩子提高学习效率，就要了解孩子的学习心理规律，处理好学和玩的关系。在学习时，让孩子把注意力都集中在学习上，做到心无二用；在玩的时候，就让孩子痛痛快快地玩。当孩子的学习效率提高了，对学习感到轻松了，就会进一步激发他们学习的积极性，促使他们主动地学习。

　　7、不要干扰孩子做喜欢的事情，不要经常强迫孩子做不喜欢的事

　　如果父母发现孩子喜欢做一些特别的事情，也不用担心，要尽量保护孩子的兴趣，赞赏孩子专注的精神，并有意识的引导孩子，激发孩子的其他兴趣。

　　兴趣让孩子爱上学习，强迫往往导致逆反，让人失去兴趣，觉得有压力，少一点强迫，多一点引导和启发，让孩子在自己兴趣的引导下去做事，培养孩子专心致志的习惯，才能让孩子专注于学习，不断提高自己。

　　8、让孩子学会给自己规定期限

　　为孩子制定时间期限时，也要注意必要的灵活性，在让孩子学会自己规定期限的过程中，父母要与孩子一起讨论，让孩子参与进来，依据孩子的喜好制定学习时间期限，这样，孩子就会乐于接受。当孩子在规定的时间段学习时，就会把精力集中在学习上。当孩子管不住自己时，遇到父母提醒，孩子也不会有逆反心理，坚持下去，孩子就会学会给自己规定时间期限。

　　9、让孩子学会交替学习

　　对于低年级的小学生来说，他们的专注力一般是20分钟，超过这个时间孩子就会走神。所以，孩子在复习功课时，可以几门功课交替学习，学习累了，可以听一听音乐来缓解大脑的疲劳，这对孩子的学习状态有很好的调节作用，能让孩子的情绪逐渐恢复到比较兴奋的状态，以便能更好的迎接下面的学习。

　　10、与孩子一起玩注意力游戏

　　生活中应尽量为孩子提供游戏条件，鼓励孩子玩各种各样的游戏，要鼓励孩子独立游戏，也鼓励孩子与同伴一起游戏，在孩子坚持独立完成某件事情时父母必须要有耐心。他们会不断进行尝试，直到成功为止，孩子在这个过程中会学到很多东西。

Answer 3

1.制定计划表，严厉要求自己集中注意力做事情，不管是学习方面的还是工作方面的，制定计划有助于自己锻炼注意力，这样可以集中精力做某件事。

2.去闹市或是菜市场读书，当然是那种自己不太喜欢的书籍，就是让自己一直看书，不受周围环境的影响，最重要的是让自己心态放平和，坚持住，虽然很难，但是时间长了就好了。

3.同一时间段只做一件事情，比如上午九点钟到十点钟就练字，那么这一段时间什么也不要干，就是有你喜欢吃的食物或是爱看的电视剧也不能影响你练字。

4.制定奖惩措施，如果自己做不到一定要惩罚自己，记性这种事情最容易让人注意力集中了，千万不能手软，要是下不了手还是找别人监督管理比较好。

5.放下手机，远离微信QQ。很多时候手机成了我们身体器官之外最重要的东西，几乎形影不离，吃饭、睡觉、上厕所、坐车等都在看手机，影响了我们的注意力。

6.适当的让自己冷静思考，可以尝试静坐、闭目等，可以让自己集中注意力，并且办事效果提高很多。

7.做一些锻炼注意力的工具，比如一些卡片，上面重点要注意的要记住的用特殊颜色或是标识标注出来，这样可以一目了然，当然长久下去也可以锻炼你的注意力。

Answer 4

1
要休息好。研究证明，注意力下降最主要的原因是缺乏休息。如果休息不好，注意力就会分散。该休息的时候就得好好休息。调整好自己的作息时间，这是提高注意力的关键。
睡太多也不好。过度睡眠会打乱你的作息，反而使你更加懒散。给自己按个闹钟杜绝睡懒觉。

2
做好计划。做事情之前先想好今天要完成什么，如果漫无目的，你很容易就会在例如查邮件、发短信、浏览网页这些活动上花费过多时间。你会胡思乱想，最后一件事情都完成不了。
做事前先在脑中做好计划。利用中间休息的5~10分钟来查收邮件。当然计划时，一定也要给自己留有娱乐和休息的时间，注意劳逸结合。

3
冥想。冥想有助于提高你的注意力，因为注意力集中是冥想的基础。每天给自己留一段冥想的时间，让自己练习提高注意力的技巧。

4
选择你工作或学习的环境。显然，学校里的图书馆，学习走廊，自习室等肯定比其它嘈杂的公共场所更有利于集中你的注意力。一般人少的环境更有利于你专心工作。

5
均衡的饮食。吃得太多会让你的消化系统负担太重，也会让你感到不舒服和嗜睡。事实上你的身体需要的食物量大大小于你自己料想的。吃得清淡些，健康些，你的注意力也就更容易集中。

6
经常运动。注意力能否集中还有一个重要因素是我们的健康状况。如果你很累，亚健康，又或者小病很多，那么你将更难集中你的注意力。当然，并不是说你就不能专心做事了，只是说要比健康的人更加困难一些。那么我们自己又何必为难自己呢？照顾好自己的身体健康吧。
充足的睡眠
身体健壮
体重适宜
定期运动

7
变换环境。持续在同样的环境下工作你一定会枯燥的。经常变换下工作环境，会让你始终对自己所做的事保持新鲜感，也更容易集中注意力。

8
熟能生巧，巧能生精。练习注意力的集中与其它技能一样，只有练得越多才会掌握得越好。一个跑步冠军不可能没有经过训练就能夺冠吧。注意力就像我们身上的肌肉一样，只有不断的练习才能使它更加结实。

Answer 5

1.制定计划表，严厉要求自己集中注意力做事情，不管是学习方面的还是工作方面的，制定计划有助于自己锻炼注意力，这样可以集中精力做某件事。

2.去闹市或是菜市场读书，当然是那种自己不太喜欢的书籍，就是让自己一直看书，不受周围环境的影响，最重要的是让自己心态放平和，坚持住，虽然很难，但是时间长了就好了。

3.同一时间段只做一件事情，比如上午九点钟到十点钟就练字，那么这一段时间什么也不要干，就是有你喜欢吃的食物或是爱看的电视剧也不能影响你练字。

4.制定奖惩措施，如果自己做不到一定要惩罚自己，记性这种事情最容易让人注意力集中了，千万不能手软，要是下不了手还是找别人监督管理比较好。

5.放下手机，远离微信QQ。很多时候手机成了我们身体器官之外最重要的东西，几乎形影不离，吃饭、睡觉、上厕所、坐车等都在看手机，影响了我们的注意力。

6.适当的让自己冷静思考，可以尝试静坐、闭目等，可以让自己集中注意力，并且办事效果提高很多。

7.做一些锻炼注意力的工具，比如一些卡片，上面重点要注意的要记住的用特殊颜色或是标识标注出来，这样可以一目了然，当然长久下去也可以锻炼你的注意力。

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