Question

如何锻炼全身肌肉求一组计划（在家的情况下）

我想把全身练得结结实实的。身体健康。谢谢各位高手的回答。一组训练方式不怕苦不怕累

Answer 1

你好，很高兴您有这个决心，能吃苦能锻炼当然最好，但这个不要着急，慢慢来，我觉得锻炼的科学性很重要。首先，不建议每天锻炼，俯卧撑最好是十几个一组，一次做三到四组，然后做哑铃做上三四组，休息一会再做仰卧起坐，做上三四租，每组多少视个人能力而定，循序渐进。肌肉在锻炼过一次（一般一个小时差不多了）之后要经过48~72小时的恢复和生长时间，这段时间就最好不要锻炼了，而在这两到三天的时间里最应该做的就是保证蛋白质和维生素的摄入（其实就是多吃点肉类、鸡蛋和蔬菜），而且要保证好这几天的睡眠，睡眠也是很重要的。不要有心理压力，平常心就好，如果你能这样做下来，应该两三个周你就能看出效果，不光身材会变好体能也会有很大提升，自己能感觉到。祝你成功！！
全部手打，望能采纳，谢谢！

Answer 2

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

Answer 3

二种方案：方案一、一周练六天，周一练胸肌、腹肌与大腿；周二练肱二头肌与三角肌；周三练肱三头肌与背阔肌；每个动作练三~五组，每组12~15下；周四~周六重复。方案二：一周练也六天，每天练所有动作，每组动作只练一组。