Question

我喜欢打篮球，但是跳的不高

因为很久很久没有打球了，原来经常打球的时候跳的也不算高，差5厘米的样子摸到蓝板，我主要想锻炼下弹跳，我着几天办了一张健身卡，想锻炼下弹跳和爆发，就是不知道怎么样去练，我只是表面知识明白，要跳得高，爆发好，肌肉一定要有！然后就是肌肉要有弹性。这样才能跳的高。然后非常困惑的就是不知道应该怎么样去练，所以来请教下大家的心得，所谓的美国什么训练，那就不要复制了。 我会追分！

Answer 1

我在学校参加过体能强化，不过是排球方面的，关于腿部的训练，应该可以帮到你。先是跑步热身(以微喘为标准)，伸展四肢活络关节。训练内容，一、负重深蹲 十个一组，重量自己掌握。以需要喘气呼吸为目标，每组做完50短跑冲刺。深蹲锻炼爆发量。起身后，尽量点起脚，该项相当于完成跳跃立地的一系列的动作。三组一个周期，休息一会，再次长跑，以活动血液，促进呼吸，缓解疲劳为，剧烈运动，迅速停止对身体的负担很大。第二组训练，纵跳，先全力纵，定一个标准，然后全力纵跳30秒至一分钟，然后短跑冲刺。训练目的，训练爆发的速度，前面的训练是训练爆发量。跳跃就是一个蓄能和爆发的过程。三次一个周期。建议运动自我，避免运动损伤，我们一次腿部强化，还有其它训练，但对跳跃有帮助就这些，我们的训练时长共两小时，效果三天内，走路姿势变形。

Answer 2

与垂直弹跳相关肌肉群:股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、核心肌群。股四头肌和腓肠肌相关较大。
所以，想增加弹跳，需要强化上述肌肉。
股四头肌：深蹲、箭步蹲、蛙跳、坐姿腿屈伸
腘绳肌：坐姿腿弯举、直腿硬拉。股四头肌锻炼也会辅助锻炼到腘绳肌。
腓肠肌、比目鱼肌：负重提踵。
核心肌群：腰部 腹部练习
锻炼负重以轻重量、高频率为主。
不会的动作可以咨询教练和查网站。

Answer 3

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。我建议：脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

Answer 4

专项练习纵跳，关键是看小腿的肌肉爆发力，跟腱的韧性。你在健身房每次都用机器练习小腿的肌肉，至于制空能力和空中动作是需要腰部力量。练习的时候要多加练习小腿的负重能力，你可以去一些运动员的博客去询问 或者在每次的NBA转播中发短信问问，一般他们不胡扯！！还能参与抽奖。张卫平喜欢回答这些，我以前问过一个控球变向的问题，被现场告知。关键是要有恒心，朋友 希望你成功。

追问

我觉得还是你靠谱点.那你能给我介绍几个运动员的博客吗？

Answer 5

练腿部肌肉 蹬一些自己感觉吃力的东西 用三分之一的脚掌蹲马步让自己的小腿细点 还有就是平常多跳 脚尖垫地就再次起跳