Question

求青少年一个月的运动计划。

因为本人上高一的情况。放学才有空。但是我在我家附近办了一张月卡。但是不知道怎么健身。求具体每天的运动量和计划。健身教练说我这种一个月可以瘦6-10斤。但是要教练指导要另外收费所以实在不知道怎么计划才可以一个月瘦这么多。大家给点意见或者自己去运动房的亲身经历都可以，谢谢了！！！

Answer 1

你是想减肥还是增肌？减肥的话每天慢跑45分钟以上，速度跑步机调到6左右，一定要慢跑做有氧.然后再骑骑动感单车，还有，运动完一定要控制饮食，因为运动完很累，胃口会很大，吃的多对于减肥无益。

追问

动感单车骑多久啊。可是教练说每周4-5次去健身。还有跑完步什么的一定要做拉伸运动不然易有肌肉

追答

女生有点肌肉挺好的…而且放心…肌肉有那么好长吗？运动完没有牛肉牛奶蛋白粉等高蛋白摄入，长肌肉很难。有氧运动完控制下饮食就可以，至少不能超过不运动时候的饮食。动感单车我没怎么骑过，跟着大伙上课，坚持完就行了。

追问

那去健身房可以只用跑步机慢跑45分钟能减肥吗，因为动感单车是课程要看时间的。

追答

可以的啊，不过速度调慢点，调到6左右，时间最好45分钟以上，然后控制饮食，不是不吃饭啊，是控制不要过量，一定会有效的

追问

好的谢谢！

Answer 2

在标准体重之上，16岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
　　以上各条，贵在持之以恒。
　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的丰采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
　　祝您成功！

追问

早上没时间。

Answer 3

15-30 个仰卧起坐 过一会 15-30个俯卧撑 过一会15-30个深蹲 中间可以穿插小肌肉训练
每天早中晚各来2到5次 视自己的身体情况而定

Answer 4

每天有氧运动20-60分钟，再加上其他部位的练习，有效控制高脂肪摄入

Answer 5