Question

中长跑冬季三项求训练计划

我是初三的学生，10月了，快冬季三项了，刚刚跑完运动会的1500，跑第二 大概5分40左右，冬季三项是1000米，大概3分40,怎样继续提升，给我个计划吧，我耐力可以的，只是别的班有体校的，我想争取前三，注意什么之类的，都给我讲讲吧

Answer 1

你好！我是田径教练。我来帮你解答你的问题。关于中长跑我也训练了不少的学生。冬季训练计划主要是为了储备体能。所以我把训练学生的冬季训练周计划给你分享一下。希望能够帮到你。 不知道你是否有器材。所以这个计划是按照没有器材给你设计的。如果你有器材的话那么就把半蹲跳改成负重半蹲或深蹲。一个重量5次至8次为一组，做俩组。建议五个重量就可以了。每个重量之间相差10公斤。括号里有提示的。周一练速度：准备部分：慢跑1600米压腿。柔韧性练习压压腿伸伸胳膊。跑得专门性练习基本内容：30米三组、60米三组、80米三组150米三组、快速高抬腿10秒3组，提重一只脚40次3组结束部分：放松跑600米至800米周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了半蹲跳10次5组（负重深蹲或半蹲5次至8次一组，一个重量俩组。开始重量由轻到重。每升一次重量差10公斤）腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组（卧推更好10个一组）。穿插开来。周三练技术：1000米600米.400米.200米150米注重的不是速度是跑的技术。百分之80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以上。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟5组以上。提踵40次。周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个（或负重半蹲采用适合你的重量）+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据自己的体能而定。周六练体力：匀速跑30分钟。周日调整休息。力量一周最多做俩次。多了会使肌肉产生疲劳的。训练的关键在于超量恢复。所以休息是很关键的。一定要多注意休息。多吃点含蛋白搞的食物。希望我的回答能够帮你解决问题。有不懂得可以追问我。祝你健康！