Question

锻炼后如何恢复疲劳?

Answer 1

体育锻炼后，如何尽快地消除疲劳，促进身体机能的恢复，已愈来愈受到广大锻炼者的关注。现介绍几种消除疲劳的方法。 　　 　　放声大笑 　　 　　笑能够消除锻炼后的疲劳，这是因为：第一，增加肺的呼吸量，清洁呼吸道；第二，抒发健康的感情，消除神经紧张；第三，使肌肉放松，有助于散发多余的精力；第四，驱散愁闷，减轻各种精神压力。因此，每当你进行体育锻炼后，不妨放开喉咙，开怀大笑。 　　 　　合理休息 　　 　　疲劳后休息有两种方式，即静止性休息和积极性休息。积极性休息就是在锻炼过程中用调整运动负荷，变化练习内容和改变不同的练习部位的活动来消除疲劳。 　　 　　运用心理手段放松 　　 　　1．默念法：在意识的指导下，有意默念某些词句，自我暗示肌肉放松。可在静坐、闭眼之呼吸平稳、缓慢时，反复默念“我全身都放松了”，默念“我完全放松了，想睡觉了……”及其它心理调整。 　　2．数息法：呼吸时一呼一吸为一息，放松者应默数自己的呼吸并连续计数，使意识集中于呼吸的计数方面，有意地排除其它杂念的入侵，使心境安定，意识集中，身体放松。 　　3．意守身外法：即意守身体以外的事物。意守的内容要能使人心情平静、轻松、愉快，或者意守实物和回忆美女的事物，如星月游云、幽静的环境、小溪流水等。 　　 　　加强睡眠效果 　　 　　合理的睡眠既可避免神经细胞因过度消耗而造成功能衰竭，又可使疲劳的神经细胞恢复正常的功能。在睡眠过程中，入的合成代谢大于分解代谢，有助于体力精神的恢复，这对于人的身体健康，特别是人脑的健康是非常重要的。究竟怎样的睡眠效果是合理的呢?一般来说，经过睡眠之后，感到疲劳消除、周身舒适、头脑清晰、精力充沛，可认为是合理而有效的睡眠。为此锻炼者应合理安排自己的作息时间，讲究睡眠卫生。 　　 　　合理补充营养 　　 　　首先，运动后食物的搭配应合理，切忌偏食。出汗多时应适量补充含糖、盐成份的水或运动饮料。 　　其次，要注意食物的酸碱性。酸性食物可使体内酸性物质增多，降低血中碱储备，不利于活动，机体容易疲劳。而碱性食物则与此相反。因此，经常锻炼者不宜多吃酸性食物，要多吃碱性食物，并注意食物的酸碱平衡。 　　再次，食物的烹调加工既要做到使食物容易消化，又要避免损失营养素，还要注意食物的色、香、味，以增进食欲。 　　 　　负荷部位按摩 　　 　　按摩可在锻炼后进行，也可在洗澡后或晚睡前进行。按摩的部位根据锻炼者所参加的运动项目和疲劳情况而定，一般是按摩负荷量最大的部位。 　　按摩的方法总体来说： 　　1．关节部位以揉为主。开始时先作几次轻推，然后用揉与重推交替进行，有时可加按压，最后以轻推，运拉结束。 　　2．肌肉部位以揉捏为主。揉捏应占按摩总时间的60～70％。同样以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推，抖动结束。 　　3．按摩肢体时，应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。 　　除此之外，各种文娱活动以及音量适中的轻快音乐，对消除疲劳也有很好的效果。

Answer 2

洗个热水澡就不累了，我每天都这样。

Answer 3

按摩+睡觉

Answer 4

1．多补充铁元囊
身体缺少铁元素，是锻炼时感到力不从心的主要原因，因为铁是帮助身体将吃下去的食物转化成能量的原动力。在针对42名健身女性而进行的一项研究中，一半人服用补铁营养剂，另一半人服用包装一样的普通营养剂。4个星期后，服用补铁营养剂的女性的健身强度增加了12％，不正常的疲劳感减轻甚至消失，而另一组的健身强度只增加了5％，疲劳感并没有得到大幅度改善。
节食、吃素、经期过长都会导致身体缺铁，按照国际健康标准的要求，每人每天应该摄入18毫克左右的铁，所以，除了要和医生讨论一下你是否需要补充可提供铁元素的药物外，还一定要保证菜单中要有瘦肉、豆制品、绿叶菜、粗粮和柑橘类水果，这些都是铁元素重要的“补给源”。
2．改变日间饮食
通过减少摄入的热量来达到瘦身的目的，是爱美的女孩子经常采取的手段，也是追求效果的健身爱好者们有时会犯的错误，因为我们很可能会通过减少摄入碳水化合物、蛋白质等日常所需的营养物质来实现“降低热量摄入”这个目标，可是，这些营养是锻炼所需能量的必不可少的来源之一。
记住这句饮食的座右铭：“白天放心补能量，晚上一定要节制”。吃顿饱饱的早饭和年饭对经常运动的你来说比什么都重要，而且，在白天需要额外能量的时候随时给自己来点健康的零食，是不用有任何心理负担的。然后，就是需要毅力的时候了：从晚餐开始，就要保证减少热量的摄入。困惑的你又要问了：多少算“少”呢?衡量标准很简单，如果每天早上你在饥饿中醒来的话，OK，昨天摄入的热量一定比消耗的少。
3．做个“酗水”者
在健身的1个小时之内都不需要喝水？别这么武断，重新安排一下你的饮水量和饮水时间吧，这可是运动疲劳产生的关键因素。研究表明，在运动中很容易出现脱水状态，在脱水状态中还要保持运动，身体怎么能不显出疲态呢?
锻炼时，每隔15-20分钟左右就要喝点水，几口就可以，但不要等全部运动结束以后再一次性补充水分；一天之内要保证充足的饮水量，否则，在锻炼前就已经处于脱水状态，稍稍运动就疲惫不堪了。
4．零食优先
带着空胃锻炼肯定会极大地削弱你的健身效果，曾经有一项针对脚踏车锻炼者的研究表明，那些在锻炼之前就吃了些零食的锻炼者比那些空腹骑车的人要多坚持30分钟以上，空腹锻炼的人更容易在运动中感觉疲累，坚持的时间也会更短些。
锻炼前的一杯酸奶，一根香蕉、几片全麦饼干，都是健身的“能量供应器”，别看见吃的东西就害怕，这点热量比起要在运动中消耗的能量来说简直是微不足道的，更重要的是，若是没有它们为健身运动先铺路的话，疲劳一定会轻而易举地把你打倒。
健身锻炼产生疲劳后往往伴随消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳的尽快消除，必须设法增进锻炼者的食欲。因此在安排饮食时必须注意下列几点：1、不要饮用过多的清凉饮料，如冷水，果汁等。
　　
　　2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋，香肠，鱼等。蔬菜也是理想食品。
　　
　　3、为补充盐份，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
　　
　　4、多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。
　　
　　5、可用牛奶，奶粉，猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
　　
　　6、增加点心，冰淇淋，巧克力等食品。
　　
　　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
　　
　　8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
　　
　　如果条件许可，饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。常用的物理消除疲劳方法有：1、休息。其方式包括睡眠，静坐，娱乐，变换运动内容等。2、温水浴。3、体育活动与医疗。4、心理放松