Question

请问对于一个有一定健身基础的人来说,怎么制定有效的脱脂计划.

我体重曾一度达到100kg(身高180cm).08年开始有氧运动减肥,一年之后降到了72kg.后来在私教建议下开始进行力量练习,力量增加的同时,体重也增长到83kg.但是体脂感觉一直没有降到理想的水平.(大约一直在20%左右)

Answer 1

答：一个人的胖瘦主要取决于热量收支平衡，如果每天摄取的热量多余消耗的热量，那么肯定会变胖，如果每天摄取的热量低于消耗的热量，那么就会变瘦。
给你一些饮食建议，这些不但让你健康，还让你变瘦。每天蛋白质（瘦肉，蛋白粉）的食用热量占一天总食用热量的55%，碳水化合物（主食）的食用热量占一天总食用热量的35%，脂肪的食用热量占一天总食用热量的5%。也就是说每天注意少吃主食，多吃蛋白质食物，还有注意每天食用大量的新鲜蔬菜，多喝水。早餐一定要吃，因为早餐会让你的代谢变快而且对于身体的营养补充也有很多好处。你可以慢慢地改变你的饮食规律，不要变得太快，太急。

追问

这个标准怎么量化呢，我每天早上喝300ml左右的鸡蛋燕麦粥+蛋白粉，中午大概一碗米饭或等量其他主食，训练前少量吃几块全麦饼干，训后是蛋白粉和全麦面包。晚上基本就是水果和牛奶了，每天1.5L水。

追答

答：
1、每斤体重食用1克蛋白质，2克碳水化合物。
2、蛋白粉一般都是乳清蛋白粉，乳清蛋白粉是不适合随餐食用的。你应该选择在两餐之间食用。
3、训练前应该食用蛋白质食物。
4、训练后蛋白粉和全麦面包一起食用也不妥。
5、晚餐可以少吃或不吃主食，但是水果含有果糖，是最容易长胖的食物之一，建议减脂期不食用水果，应该吃新鲜的蔬菜。
6、每公斤体重的饮水量是40ml，你72公斤，应该每天喝2880ml的水，你喝水量太少，不利于减脂。

追问

非常感谢,还得再请教您~
1.不是一般都建议在喝蛋白粉的时候配合一些碳水帮助吸收么?那训后是只喝蛋白粉或者支链?
2.早上起来只靠早餐就能达到身体的对蛋白质的需求了?
每公斤40ml水!!OMG.....我已经觉得一天喝2L水跑厕所已经够勤了....看来还要再加1L..

追答

答：不是的，乳清蛋白粉最大的问题就是吸收太快，如果和其他食物一起食用，会造成通过小肠时，不易被小肠绒毛抓住而无法消化吸收，所以，记住乳清蛋白一定要单独食用。
训练后你可以选择碳水化合物和支链氨基酸，或者只吃碳水化合物，或者吃增肌粉，或者吃餐包，或者单独吃蛋白粉。
蛋白质要一天中不断去摄取，怎么可能一顿早餐就可以了呢？

追问

NO,NO,我的意思是.有观点说,经过一夜的睡眠.早上起来的时候需要立刻补充蛋白质.以保证肌肉的需求,不知您如何看~

Answer 2

180cm 72kg 体脂含量应该很低了~
我现在183 82kg 脂肪含量18%左右，肌肉超重16%