Question

体质很瘦的人怎么增重长壮

本人男，二十多岁，体重总徘徊在80斤到90斤。挑食厌食（饭堂饭菜太难吃），体质难以吸收营养，吸烟，熬夜。现在想变强壮，推荐一下适合的饮食、运动（别运动后减肥了我就悲剧了）。另外想买增肌粉或者乳清蛋白辅助一下，哪种对于体质瘦弱的人见效更快？
PS：健身房就不要考虑了，没那条件。推荐一下适合在校大学生的方法，还有就是增肌粉和乳清蛋白哪个更适合我。

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

早饭一定要吃，而且一定要很丰盛。还有开始几天午饭晚饭一定要把自己吃到很撑，把胃撑大点，以后饭量就会慢慢增大的，开始几天吃撑会有些难受，忍忍吧

追问

现在我是宿舍里每顿吃得最多的，就怕吸收不好，蛋疼。。。菊紧。。。

Answer 3

早上只吃馒头，
中午吃面条，喝少量水
想练肌肉的话，早上生吃鸡蛋、多吃牛肉，长肉了再练
美国大爷都这样

Answer 4

首先，要改掉吸烟，熬夜等不好的习惯。至于挑食，那说到底还是你的主观因素在作祟，想要增肥，还是最好什么东西都能吃点。这才能吸收营养。牛奶和鸡蛋不知道你讨不讨厌吃，反正这两者都是很有营养的。你那么瘦，可以选择跑步，或者小球类等不太剧烈的运动。后期还可以向街舞，篮球，健美操等方向发展。我自己是练跆拳道的，队里的男生都很瘦，但训练久了，肌肉还是能长出来的，而且身材很好。嗯，重在坚持哈~~祝你增重成功~

追问

熬夜可以避免，但戒不掉烟啊。牛奶鸡蛋都喜欢吃，但现在的牛奶谁能喝得放心啊。运动的话，觉得跑步有点见效慢，到底是慢跑还是快跑？短跑还是长跑？哑铃、引体向上之类的运动效果是不是见效更快？还有增肌粉和乳清蛋白，哪个更适合我？

追答

关于戒烟，只要你有恒心肯定是能戒掉的。我不抽烟，不知道有烟瘾是什么感觉，但是我男朋友他抽了将近10年烟，但是现在毕业了，决定戒烟，后来也真的戒掉了。不放心喝牛奶，就多吃牛肉吧，我们训练时吃的最多的就是牛肉，能量比较高，脂肪又少。至于跑步，个人介意慢跑吧，长跑不错，如果是绕操场跑步，根据自己的情况，可以每星期增加一圈，不仅锻炼了身体，还增强了自己的毅力。跑步最好选在傍晚四五点，那时最适合体育锻炼，还可以塞上耳机，听着自己喜欢的歌，跑起来就没那么累了。哑铃和引体向上也不错，你还以配合着俯卧撑、仰卧起坐、两头起等，这些在家里坐起来是很方便的。至于增肌粉和乳清蛋白，我没使用过，也不知道具体效果如何。你可以去网上搜点资料，或者直接去店里问下药剂师。