有氧运动力量训练的顺序

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血刺熊猫tc
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有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序,在我们进行健身训练的过程中,自己会遇到很多各种各样的问题,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。以下有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序1

第一个方面:先量后氧有利于塑形

我们都知道,想要力量训练有效果,必须要有足够的负重量和训练强度作为基础,做到这点,我们参与的肌群都要处于积极的状态中,我们先经过有氧运动以后,肌肉处于疲劳状态,这样你的锻炼效果就会被打折扣,只有保证肌肉群处于精力充沛的状态,我们进行力量训练,才能使更多的相关连肌肉参与其中,使锻炼动作能够完整的结束。

例如我们今天想要锻炼引体向上,大家都知道在运动中,四肢的参与力量很多,如果在这以前我们进行跑步运动,四肢在强度的训练下,力量已经透支,在抓握单杠向上运动的时候,由于力量不足,导致你一个引体向上都完成不了,使对背部的锻炼失败,不能很好地给背部塑型,所以先量后氧是最好的锻炼方法。

第二个方面:先量后氧对减脂更有效果

许多的实践证明,先进行力量训练再进行有氧运动,减脂效果不是一般的好,因为我们在做力量训练时,使用的是无氧运动,这样在氧气供应不足的情况下,我们的新陈代谢速度变慢,为了维持它的正常进行,所以要吸收体内的糖原作为无氧供应,这样就会减少体内一部分糖原,再做有氧运动后,身体里的糖原浓度已经非常的低了,这样需要体内的脂肪来作为养料供给,使消耗的脂肪量增多,起到减脂的效果。

第三个方面:先量后氧运动更加省劲儿

如果这两种锻炼顺序变成先氧后量,会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响,众多的研究证明,先进行力量训练再开展有氧运动,这样会使睾酮的分泌量增多,而皮质醇的含量降低,大家都知道,皮质醇在肌肉的合成中,阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解,这样就导致肌肉的流失和疲劳,而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用,同时会降低体内的脂肪含量,所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。

总之,为了达到减脂的最佳效果,先进行力量和有氧结合在一起是最好的,但是我在这里不否定先氧后量就不好,它可以很好的促进相关激素的分泌,保证代谢器官的正常工作

有氧运动力量训练的顺序2

健身训练的顺序,是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。

一般情况下,热身完毕后,先做器械(无氧、力量训练),后跑步(有氧训练)。不仅如此,训练的分配也很有讲究。(具体训练动作去微信订阅里回复关键字,比如胸部、臀部……不放上来了。)

先做基础动作(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等【硬派健身】新手该选择什么样的训练动作?)。

然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)

然后是针对动作(单关节、中小负荷动作,比如龙门架飞鸟等)

接下来是核心区域的腹肌训练。(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗? - 硬派健身 - 知乎专栏)

最后才是有氧和HIIT训练(专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦? - 硬派健身 - 知乎专栏)

效果上,先做无氧训练,后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当,很可能达不到最好的训练效果,还会容易疲劳、容易受伤。

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为什么如此呢?

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作,增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中,遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤③。

比如在深蹲中,你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳,就很容易掌握不好平衡导致受伤。

所以在训练一开始,全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳,可以取得最好的训练效果。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定,并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全,又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

固定器械的坐姿推胸,比杠铃卧推安全很多。

比如一上来,你已经做过杠铃卧推了,一些参与的小肌群类似前锯肌

等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推,由于固定器械比较稳定,不会上下晃动,你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量,而不必担心砸到自己……

最后,当小肌群已经力竭,大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节,只训练目标部位的动作。

最后的这一组针对动作,不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累(也就是要做多一些次数)。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的'分泌④。以前我们提到过,身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌,是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组,通常都是采用中小负荷,单关节,多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂(让肉,长到它该长的地方去……)。

最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群

的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)⑥。我建议是,时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量,最好还是放在传统力量训练后。

最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了,防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多(有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的)

另外,这个论文我找不到了,但是我确定我看过,不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

先锻炼无氧力量,后锻炼有氧。比起相反的情况,能更好的促进生长激素的分泌(好像是140%之类,这个数)生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说,先做无氧再有氧,可以很好的增肌减脂。

有氧运动力量训练的顺序3

其实说到有氧运动和力量训练的顺序,事实上至今也没有一个完全标准的答案。不过很多人在健身房运动时会先做一些有氧运动,比如先慢跳半个小时或者做半个小时的有氧操,等身体活动开以后再去做一些力量训练。但是有些朋友则更喜欢先做力量训练,之后再做有氧运动。因此,关于这两者的前后顺利,还是要看个人的运动目标来定,比如如果你的运动目标是为了减脂,那么可以先做力量训练,后做有氧动动,这样可以更好的燃烧掉身体的粮原储备,利于减脂。

在做运动之前,最好先做几分钟的有氧运动,再进行力量训练。至于热身之后是先做力量训练还是先做有氧运动,就要根据个人的训练目标来定了。

如果你在力量训练前做有氧,你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话,前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原,接下来再做有氧运动,就更容易消耗脂肪。

所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然,再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!

因为你是减脂,所以应该是先无氧再有氧 这样效果更好。

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