Question

让下半身更强壮的锻炼方法

Answer 1

下半身的力量也是运动表现的关键之一。真正的度量只有一个，包括前面的股四头肌，后面的股二头肌和臀大肌。对于慢跑来说，肌肉力量的提高会缩短你的时间历程，增强你的有效性；对于足球运动员来说，肌肉耐力可以让他们加速更快，移动更快。


锻炼方法：


杠铃深蹲


运动前要做好拉伸，为了防止膝关节和腰背损伤，训练前可以绑“膝绷带”和“腰带”。站在史密斯的架下，将杠铃杆重心置于肩部斜方肌处，双手掌心向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握持距离略宽于肩部，肘关节向下，保持脚掌与肩同宽，脚尖微伸：在股四头肌张力的控制下，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行(此时膝关节仍是微微外展，不要过度收拢或外展，这是杠杆的表现。然后伸直双腿，利用股四头肌的收缩力站起来，直到双腿伸直，使大腿肌肉处于“收缩峰值”位置。暂停并重复。


在整个运动过程中，一定要挺胸、收腹、束腰、抬头(保持头部稳定)，使杠铃重心位于脚掌的垂直面上，更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背部的压力，帮助股四头肌集中力量。下蹲和起立时要避免提臀或弓腰，这样重心会前移或脚跟离开地面，造成背部和关节的扭伤。在下蹲阶段和你站起来的前半段。


做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。


深蹲


膝盖热身后，在深蹲架前用135磅(1磅=0)。436kg)做2组，每组25-30个深蹲。然后用225斤做8-10次，再用315斤做8-10次。做最后两组直到筋疲力尽，每组7-10次，第一组405斤，第二组500斤。



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