求假期锻炼计划
减轻体重 这是一个简单又困难的事情
但是现在是夏天 这样就比冬天简单多了
游泳 即可以减肥且帮助你协调 全身的肌肉 让他看的不臃肿
这也可以帮助你调节心肺功能
一般1星期 5次 每次1小时半左右即可
9点以后 建议不吃东西
每天蹲马步和跑步锻炼会不会使腿变的更粗？
跑步当然不会~ 但是蹲马步假如你的动作不标准的话 他不但没效果 反而会让你的大腿肌肉变局部臃肿
蹲马步：
给你个图··
腿部臀部的变细
那就不是像锻炼那样举哑铃了
就必须做一些 体操
1.仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的肥肉就会不知不觉地消失。
2.仰卧，直视天花板，两手握腰，做骑自行车的动作。反复15次。
在日常生活中塑造美腿
3.把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟
上肢的力量我不知道你说的是哪部分 你既然说了要全面 那就给你全面的
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
这些训练 可能有的你没做过 但是没关系~你可以去你家附近的健身房找那里的教练教你一下~
硬拉也是一个不错的选择
- -呼呼 不知道对不对勒 希望对你有用 兄弟
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
每日早上起来慢跑30分钟就可以了，需要记住的是--
首先既然是慢跑，那就肯定要跑，比走要快，颠着步子跑，才叫跑，
其次，之所以叫慢跑，那就是跑的时候，尽量的慢，不要让自己出现呼吸急促上气不接下气的感觉等等，最好的程度是在慢跑的时候一边跑一边可以自己自由的轻声唱歌或说话，这种程度，才叫真正的慢跑
最后，最关键的就是坚持，一个是坚持不间断连续慢跑至少30分钟，因为跑的慢，所以不会太累，需要坚持时间长才会发挥作用，同时对身体机能不会造成损伤，循序渐进，再一个是长期坚持，就是每天都要，坚持一个月下来，你会发现身体变化很大，越来健康了，坚持一年甚至更长的时间，你会受益无穷，我就是一直在坚持，日日月月年年
好处是，首先是肺部健康，肺活量增大，肺部好了，气血就充足，心脏的运化气血的功能会非常好，同时内脏各个器官都因慢跑的轻微震动颠簸而逐渐获得强健，身体免疫力、抵抗力强，四肢灵活有力，至于你的胃部问题更加会不是问题了，越跑越健康
至于你说的sy，我认为你大可放心，坚持六个月以上，相信你会具有相当自信强大的SEX功能呢，男人就是要强大才好哦
还有的好处是，慢跑没有压力，不需要大运动量，
不会有大运动量锻炼之后的疲惫感，更不会有大运动量过程中那种辛苦、费力。。。只需要慢慢的颠着步子，比快走快一点的速度跑，心里会很舒服，尤其是在早晨清新的空气里慢跑，会从身体到心底自发的感觉舒服!
希望这个方法可以帮到你
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
欢迎追问
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如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
您是打篮球吗。您是去健身房还是在家练。
爆发力需要绝对力量做基础。
如果打篮球的话主要是腰腿力量。主要就是负重深蹲，半蹲，半蹲跳，跳绳，50米冲刺跑。折返跑。具体就是如果在家练就是首先跑步热身，活动关节。跳绳300.深蹲20五组 ，半蹲跳20五组 50米冲刺5到十组。其中深蹲半蹲每天换一个，半蹲跳和弓步跳每天换。50米和折返跑换。如此每周5次。周六日休息或游泳爬山。依据自己体能决定。注意每次练完要放松拉韧带。注意自我保护不要受伤。最好在暑假去健身房练练，比自家练要有意思。
