Question

求教一套健康健身计划。

本人22，偏胖，想通过锻炼来减肥健身。主要是想锻炼点肌肉出来。 我以前是无脑8km慢跑一个月以及每天50个俯卧撑。后面发现这样让我小腿持续处于疼痛阶段，我还是坚持跑，但后来发现疼痛一直不缓解加上学校要考试复习了，所以我休息了段时间，现在放暑假了，想重新开始新的锻炼。这次我想更注重科学锻炼一点，希望大家可以不吝赐教。 我说一下我的器材，我有一对20kg哑铃，一张做仰卧起坐的健身器，还有山地车。
平时饮食应注意什么？什么时间锻炼最好，我的目标主要在于提供肌肉力量和耐力。

Answer 1

增肌的可以试一试：

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是具体步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 2

这个不难，很简单，如果有羽毛球馆或者游泳馆的话，不去健身房都可以的，
之所以不去的原因是减肥最好的运动是中低强度有氧运动，而健身房属于器械性无氧运动，对于减肥来说有点慢，而且效果不是特别好
每天1——1：30分钟中低强度有氧运动，羽毛球、游泳，跑步，兵乓球，动感单车（健身房），这些都行，每次保持心率在140左右，锻炼时间不要停，运动过程中需要适量补水
饮食饭前20分钟吃个水果，及补充了维生素也增加了饱腹感，每天三餐，每餐7成饱就好，
你这样每天锻炼，持续一个月的话，可以减重在15斤左右。
自行车锻炼，刚开始骑车的时候先匀速骑，排除体内多余的乳酸，这样你就不会出现骑车腿疼了，骑车前做2分钟时间的热身，骑车结束之后洗个热水澡，缓解肌肉酸痛，有助于第二天继续锻。
一周时间后，你可以选择骑车走中长途，每次40公里以上，这个时候骑车的速度就要提升了，坚持下去，一个月左右，你的肺活量会增加很多，腿部肌肉也会有很大的变化，每天总骑车时间不要低于2小时，
哑铃和俯卧撑可以结合做，按组锻炼，每组哑铃练20下，俯卧撑联系20下，每次锻炼练几组，那就是看你的体能了，
另外，减肥需要控制饮食，肌肉需要增加蛋白质，两者有区别，建议你先减肥，在练肌肉。

Answer 3

这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械

【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视频）
（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年

楼主要是胖的话

饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的

楼主要是很瘦
或者是13岁左右正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
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Answer 4

首先郑重说明！很痛苦！真的很痛苦！！！
减肥和塑形是两码事。减肥要做有氧运动，要出汗！塑形要极限增重，要痛！！！
建议找专业人士陪同指导，一般健身房都有。
每天三小时。第一个30分钟跑步机变速跑，跑到喘不动气，全身汗！
休息2分钟。有氧运动两个30分钟。跳绳、跳操、篮、羽、乒均可。
分组、分重量、分部位塑形一般至少一小时到一个半小时。
最后切记伸展放松，减轻疼痛，避免受伤。

追问

请问你是指要分2次有氧运动？ 1小时？

追答

其实第一个30分钟应该理解为热身。

Answer 5

建议可以到我们学院进行详细的咨询，专业的老师会帮你解答的。