Question

求健身高手指教，我健身1个多月肌肉没有明显变大只是线条明显了，怎么才能使肌肉变大呢？

你好，我只有1.6多，骨架有点小，但我都是按自己制定的计划做的，锻炼两天休息一天，锻炼的时间是晚上，俯卧撑一次10个4组，仰卧起坐一次25个2组，跳绳一次100个2组，两手按凳子脚打直落地一次8个4组，每天2杯牛奶，可是可是可是，这肌肉就是不见变大啊，急急急，难道我这一个多月白忙活了吗？求哪位高手给我一些能把肌肉变大的方法，如果能给我制定一套健身的方案那真是感激涕零了，小弟先谢过各位高手了。

Answer 1

你锻炼的方法本来就不是来增长肌肉的。一般器械练习（尤其是哑铃、杠铃类的）会对肌肉的增长有着比较明显的刺激。而这肌肉的增长是和你所做锻炼的重量、强度相关的。主要看你再做一个动作时所用的重量，如果在一个重量下，你每组只能做6个以下，这就是大重量练习，主要是提高力量；能做8-12个，这个重量下是对肌肉的维度有着比较好的增长；15个以上的重量主要就是加强线条的锻炼了。
你做俯卧撑定好了每组10个，其实这个重量应该是比较容易就能完成的了，所以不需要增长肌肉来适应这个运动量。所以你做的运动基本上都是接近有氧运动了，对变壮没有太多帮助。最好是能去健身房锻炼，如果没有条件的话，建议加大运动量吧，没必要说每组做固定的个数，这个个数有可能根本就不够。

Answer 2

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

Answer 3

要想肌肉线条明显 单凭锻炼是很难达到的 需要配合专业营养品达到预期效果

追问

我的肌肉线条还是明显的，我想问的是怎么样才能使肌肉变大，谢谢。

追答

吃健身专业的蛋白粉 训练 坚持住就可以

Answer 4

需要器械锻炼，增加营养，多吃蛋白质的实物