Question

男人怎么练出胸肌，腹肌？多久可练出形来？

Answer 1

练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

Answer 2

俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离皮脂低了腹肌才有可能出来啊。 如何快速练出性感腹肌 1. 运动前一定要花几

Answer 3

这个要看个人身体状况的，只要训练科学加上营养充足，一般常规是三个月。

Answer 4

Answer 5

1哑铃平卧推是从杠铃平卧推（简称卧推是胸部练习的经典动作）演化而来，有点事没有长杆限制，对胸大肌的刺激更深，而且通过握姿和角度的变化，可刺激到更多的肌纤维。缺点是单手持重物，稳定性受到影响，动作容易变形。另外不容易借助外力的帮助来启动，能举起的最大重量受到限制，不宜进行大重量锻炼。
2翻手腕使掌心朝向脚的方向，向下，然后曲肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，直到不能再往下，让胸肌充分拉开，但要保证能继续控制哑铃，在最低点时两掌心的连线要通过乳头，上下不超过两厘米。
3胸部发力，将哑铃直举起来直到手臂伸直，此时手型可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时向内挤，直到哑铃相碰，以上一下为一次。
一 练习组数和次数
需要同伴协助，对动作技术要熟练掌握。用只能举起1-2次的重量做6-8组，每组2-3次，没组的最后一个动作需要同伴协助，组间休息2-3分钟，到基本恢复体力在进行下一组。
二 增加胸部肌肉，塑造整体形象
用只能做到8次/组（左右不超过2次）的重量，练习4-5组，不包括热身组（1-2组），每组8-12次，每组尽量做到力竭，组与组间休息1-105分钟。大概用一秒钟做起来，两秒钟放下的节奏，用意念控制肌肉用力。

提高爆发力
用能做到20-25次的重量，每次练习2-3组，每组25-30次，组与组间休息1-2分钟，做的时候一定要快速，感觉到速度慢了就停下来，休息后再做。一定要保持动作的速度和动作的准确性。
三 勾勒胸部轮廓和线条
用能做到25/组次以上的重量，每次练习2-3组，每组25-30次或更多，如果是减肥锻炼，则用稍微轻些的重量每组25-30次，组间休息一分钟。
提高肌肉耐力
可以用比较轻的重量，每组100次以上，做1-2组，组间休息时间可以长些。保持动作的稳定性和节奏，不能时快时慢，最后要咬牙坚持。
提示
保持精神集中，如果没有同伴或教练的保护，不要勉强做到力竭
保持自然的呼吸，或下放吸气，举起呼气，呼吸要配合动作的节奏。
举，放式都要保持双手稳定，不要晃动。
注意胸部的用力感觉，举起哑铃时，胸部要有缩进的感觉，放下时胸部也要用力控制。