Question

在家无器材健身

大家帮我研究一下 。 仰卧起坐 俯卧撑什么的 都做多少个呢？ 本人不胖 就是胸有点下垂 。。有点小肚子 。。。 173 120斤 嘿嘿嘿 想练练 主要上半身
问题很大= = 我没组10个做了5组。 第二天起不来了都

Answer 1

1减肚子，.对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:1.斜板仰卧起坐。 2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...2.对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 （俯卧撑为辅） 当然是最佳选择。3.要练全身肌肉，练哑铃当然是最佳（买一对吧，也不太贵），初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练

Answer 2

我觉得你那样子算偏瘦了，还是在饮食上面多吃点有营养的东西，特别是注意要坚持一天三餐，这个比上面锻炼都重要。
然后做锻炼的话，想练胸肌，还是得多做俯卧撑，要坚持，循序渐进，比如第一天要是做了30个，以后每天只能多做，不能少做，这样约束自己，估计1-2个月，绝对立竿见影！

Answer 3

俯卧撑每组20个，做3到4组，每组中间休息半分钟；仰卧起坐做3到4组，每组做到力量竭尽，腹肌发疼发热的时候为止，每组中间休息一分钟。（另外腹肌撕裂者x 挺有效果，这个强度对你来说应该没问题吧？）