最近老是想起以前的一件事不去想可有控制不住自己越想越狠?
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关于紧张和压力,我们很难区分哪些思维方式是有用的,哪些无用。你的大脑会试图说服你,你是在通过担心和反复思考来帮助自己。事实上,这样做可能会让事情变得更糟。重复的消极思考会让你在解决问题时更加被动,让情绪变得更低落,扼杀你的快乐。
的确,减少忧虑说起来容易做起来难。你的大脑结构让你对未来的危险和威胁保持警惕。你需要实用的方法和练习来帮助自己。以下基于实践的研究可以帮助你摆脱重复的消极思考(即思维反刍)。
1. 问问自己:担心是否真地有帮助?
如果你发现自己在为某件压力事件而担忧,问问自己这种担忧有多大帮助。
你真地是在寻找新的解决方案并制定具体的执行计划吗?
你是在以一种新的视角看待形势,还是以一种更积极的方式看待形势?
用这种方式思考问题后,你感觉好点了,还是更糟了?
如果你没有找到解决方案和新的视角,甚至感觉更糟,那么说明担心是没有帮助的,你需要专注于其他事情。
控制不住去想各种烦心事,焦虑不堪?7招帮你破解
2.喊停或“切换频道”
练习“停止思考”。每次当你发现自己又开始担心或反刍的时候,就大声喊道:“停!”(当在公共场合不适合大声说出来时,可以在心里对自己大声说)。
想象一个大大的红色的停车标志。或者想象一个绕道标志,引导你进入一个新的心理轨道。你甚至可以想象有一个电视遥控器,你可以用它来跳转频道,播放更积极或幽默的心理节目。
3.创建“担忧角”
在家里创建一个“担忧的角落”,或者指定一把椅子作为你的“担心椅子”,只有当你在担忧椅或担忧角里时,才允许自己去担心压力事件。每天给自己两到三次,15分钟的时间,专门坐下来进行“担忧”。如果担忧在其他时间出现,要么写下来,要么留到下一个担心期。
很快你的大脑就会学会将担忧只与你的担忧椅或担忧角联系起来,并将你所有的其他活动与没有担忧联系起来。这样,你就可以用一种可控的、有时间限制的方式来满足你的焦虑冲动。
4.将担忧外化
把你的忧虑想象成空气中冒出的气泡,或者想象成溪流中飘落的树叶。这是一种专注的技巧,可以让你远离烦恼。
5.用幽默来分散注意力
控制不住去想各种烦心事,焦虑不堪?7招帮你破解
每次你开始担心的时候,找一个替代的、有趣的形象来集中注意力。在一项关于思维抑制的经典研究中,被要求“不许想一只白熊”的参与者恰恰会身不由己地去想一只白熊。但是,如果给他们一个替代的形象,他们便可以将注意力放在这个替代品上。当你开始担心或思维反刍时,可以想象自己的替代品,如一个穿格格裙子的洋娃娃。
6.管理触发因素
用一周的时间,注意并记录引起你担心或沉思的触发因素,比如和另一个焦虑的人交谈,干瞪着眼躺在床上,或者看电视… …
现在想出一些替代的、积极的事情来做或避免这些触发因素的方法:例如,不和一个倾向于消极反应或使你更加焦虑的人谈论你的问题。如果你晚上躺在床上担忧得睡着,十五分钟后起床看看书、听听静心的音乐。
的确,减少忧虑说起来容易做起来难。你的大脑结构让你对未来的危险和威胁保持警惕。你需要实用的方法和练习来帮助自己。以下基于实践的研究可以帮助你摆脱重复的消极思考(即思维反刍)。
1. 问问自己:担心是否真地有帮助?
如果你发现自己在为某件压力事件而担忧,问问自己这种担忧有多大帮助。
你真地是在寻找新的解决方案并制定具体的执行计划吗?
你是在以一种新的视角看待形势,还是以一种更积极的方式看待形势?
用这种方式思考问题后,你感觉好点了,还是更糟了?
如果你没有找到解决方案和新的视角,甚至感觉更糟,那么说明担心是没有帮助的,你需要专注于其他事情。
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2.喊停或“切换频道”
练习“停止思考”。每次当你发现自己又开始担心或反刍的时候,就大声喊道:“停!”(当在公共场合不适合大声说出来时,可以在心里对自己大声说)。
想象一个大大的红色的停车标志。或者想象一个绕道标志,引导你进入一个新的心理轨道。你甚至可以想象有一个电视遥控器,你可以用它来跳转频道,播放更积极或幽默的心理节目。
3.创建“担忧角”
在家里创建一个“担忧的角落”,或者指定一把椅子作为你的“担心椅子”,只有当你在担忧椅或担忧角里时,才允许自己去担心压力事件。每天给自己两到三次,15分钟的时间,专门坐下来进行“担忧”。如果担忧在其他时间出现,要么写下来,要么留到下一个担心期。
很快你的大脑就会学会将担忧只与你的担忧椅或担忧角联系起来,并将你所有的其他活动与没有担忧联系起来。这样,你就可以用一种可控的、有时间限制的方式来满足你的焦虑冲动。
4.将担忧外化
把你的忧虑想象成空气中冒出的气泡,或者想象成溪流中飘落的树叶。这是一种专注的技巧,可以让你远离烦恼。
5.用幽默来分散注意力
控制不住去想各种烦心事,焦虑不堪?7招帮你破解
每次你开始担心的时候,找一个替代的、有趣的形象来集中注意力。在一项关于思维抑制的经典研究中,被要求“不许想一只白熊”的参与者恰恰会身不由己地去想一只白熊。但是,如果给他们一个替代的形象,他们便可以将注意力放在这个替代品上。当你开始担心或思维反刍时,可以想象自己的替代品,如一个穿格格裙子的洋娃娃。
6.管理触发因素
用一周的时间,注意并记录引起你担心或沉思的触发因素,比如和另一个焦虑的人交谈,干瞪着眼躺在床上,或者看电视… …
现在想出一些替代的、积极的事情来做或避免这些触发因素的方法:例如,不和一个倾向于消极反应或使你更加焦虑的人谈论你的问题。如果你晚上躺在床上担忧得睡着,十五分钟后起床看看书、听听静心的音乐。
2022-01-20
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· 我是来终结这个问题的!只要你认真看完,我保证你立刻马上改变这状态。其实,99%的人都有这困扰,这种状态太正常了。但绝不是你自控力不行的原因,没骗你,只要你认真看完文章,你甚至能「利用」间接性堕落,实现「爆炸性」的成长,成为一个在别人眼中看似不羁爱玩,却总轻松逆袭的隐藏 ...
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我觉得就应该调整心态,毕竟过去的事情就过去了,总是纠结于那些不开心的事情,自己的日子也会过得很不容易
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如果你没有找到解决方案和新的视角,甚至感觉更糟,那么说明担心是没有帮助的,你需要专注于其他事情。控制不住去想各种烦心事,焦虑不堪?
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找点事做,只要忙起来就没时间去想了,让时间来淡忘吧。
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