跑步练习之间的恢复是什么
恢复跑，顾名思义，就是指在进行了高强度训练之后所进行的恢复性训练。这样的训练能够让跑者利用跑步的方式让身体最快最有效地恢复到最佳状态，也避免了跑者因超负荷而丧失训练的兴致。注意事项：
1、恢复跑的目的在于恢复而非提升，最理想的状态是跑步结束时比跑步开始前感觉更好，因此跑者不必为自己制定过高的计划，也无需将它当作目标或比赛，保持状态的轻松最重要；
2、跑步的时间控制无需太严格、也没必要太长，一般20~30min足矣；
3、恢复跑不需强调快速，但也不意味着要缓慢、沉重地跑，保持步伐轻快、放松，身体无负担即可。重复跑以固定的距离、固定的时间、固定的配速，进行次与组之间反复跑，每次反复之间进行一定时间的休息让身体得以恢复，如n次800m的重复跑，每次休息2min。这样的训练方式目的明确，能够帮助跑者结合自身实际有效调节有氧与无氧代谢的比例，更高效地利用时间经行恢复。注意事项：
1、每次重复跑的距离可以定为400m、800m、1K、3K、5K等，一般不超过跑者的主跑项的60%；次数无限制，主要根据跑者身体适应强度来定；
2、间隔休息的时间不宜过长，但应保证身体得到恢复，通过训练水平的提升逐渐缩短休息时间，一般5K休息5min，2~3k休息3min，800m~1k休息2min；
3、根据目的选择配速，以（无氧/混氧/有氧）训练为目的，应选择重复跑速度（＞/=/＜）跑者最好成绩配速。间歇跑间歇跑与重复跑类似，但应严格控制间隔时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次跑步。这种方法通过较高负荷的心率刺激，能够有效提高机体抗乳酸能力以及最大摄氧量水平。注意事项：
1、间歇时可进行快走、慢跑或行走休息，但不要坐下；
2、每次间歇跑距离根据跑者的主跑项目而定，一般马拉松跑训练为1K~2K/次，长跑训练为600m、800m/次、短跑训练为10~30次 * 400m；
3、严格控制间歇时间，在心率未恢复到安静水平时，就要进行下一次练习。通常快速跑时心率应在160~185次/min，而经过间隙，心率达到120~130次/min即可开始第二次快速跑。
匀速跑是保持均匀速度跑步的一种训练方法。此类方法用于一般性耐力训练，跑者根据自己的主跑项以及一般性配速进行训练，在此过程中能够很好地培养速度感觉、进行技术的体会与改进。匀速跑的速度包括：中速（30~33s/100m）、慢速（33~36s/100m）、极慢（36~39s/100m）、快速（27~30s/100m）、极快（24~27s/100m）。变速跑相比于匀速跑，变速跑的关键在于一段跑步过程中的速度变化，这样的训练能够帮助跑者在比赛中更好的适应赛道、赛程、对手速度的变化。一般适宜于青年跑者，训练通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢，600m快+200m慢。
2.做拉伸：做拉伸的最佳时间是，跑完后当肌肉还温热且弹性好时立刻做。这时候能得到较好的伸展，增进整体灵活度，排掉肌肉内的乳酸及其他有毒物质，有助加速复原并预防酸痛。
3.补充能量和水分：做完拉伸后，要马上提供身体所需养分，以帮助身体进行自我补充水分、修复和补充能量的动作，如此你下次跑步时能变得更强壮。有助这个恢复过程的最佳跑后饮料之一，是低脂巧克力牛奶，因为它的醣类和蛋白质比例是3：1，刚好符合建议量，且含有电解质（钠）。身体需要醣类以补充跑步时流失的能量（肝醣），也需要蛋白质帮助修复受损肌肉组织。跑后越早喝这些饮料，身体就能越快复原。
