适合家中的运动有哪些

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阳光生活17
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适合家中的运动有哪些

  适合家中的运动有哪些,现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动,其中有部分人不太喜欢室外运动,那么其实在家中运动也是一个不错的选择,那么适合家中的运动有哪些呢?下面就一起来看看吧!

  适合家中的运动有哪些1

   直尺型身材

  身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是我们常说的小肚腩。

   练习步骤:

  1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

  2、5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。

  3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

  4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸,不过真的很有效哦

   西洋梨型身材

  身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿。

   练习步骤:

  1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

  2、左右腿各50个垂直举腿。

  3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。

  4、弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。

  适合家中的运动有哪些2

  1、深蹲:下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。

  动作要领:

  (1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直;

  (2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);

  (3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的`磨损;

  (4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。

  2、大腿前侧肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。

   动作要领:

  (1)手扶墙壁,垂直站立;

  (2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿;

  (3)左右脚轮换做。

  3、跪膝式俯卧撑:上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

   动作要领:

  (1)核心部位腰腹收紧;

  (2)身体平板向前向下。

  4、胸大肌伸拉:这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉。

   动作要领:

  (1)垂直站立,挺胸抬头;

  (2)两手相握向后拉伸。

  5、卷腹:这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。

   动作要领:

  双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。

  6、腹部伸拉:这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

   动作要领:

  (1)双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰;

  (2)充分体会腹部肌肉的拉伸。

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