Question

有氧运动和无氧运动如何搭配？

本人男性21岁 170 63kg，肌肉收缩时上面四块腹肌比较明显，但是一放松就显小肚子了，这是因为腹部脂肪的原因还是仰卧起坐做得不够？相应的我是应该 重视做脂肪的有氧运动的跑步，还是继续加强 无氧运动的 仰卧起坐的锻炼？或者是两者配合，哪种先 哪种后？
补充下，目前我是每晚 练习拉力器双臂合拉60 下，单独再各拉60下，然后是下蹲100个，再加仰卧起坐45个，另外仰卧起坐剧烈的话腹部内会有些拉痛感，为何？
拉力器训练是分组的，20个一组，三组。
BC：本人住寝室，没器材的。

如果可以的话，请留下QQ直接交流，谢谢。

Answer 1

我个人认为：
1.你的脂肪含量偏高，没有达到不缩紧腹肌就能显露出小六块的水平。
2.你的肌肉含量偏低，170,63kg，身体太轻了，脂肪含量又不低，可见肌肉含量偏低。
3.训练不科学，你现在的力量训练能拉60，不知道你是分组还是一口气做完，如果不分组那么重量就太轻了，起不到增加肌肉的作用，也就没办法通过增加肌肉提高代谢水平来减脂了。

建议，训练以增加肌肉提高新陈代谢为主来降脂。
1.力量训练上应该通过每组8-10次的重量，做4-6组来增加肌肉。加入俯卧撑、双杠臂屈伸等训练，你现在只是练背、手臂和大腿，而且重量轻，达不到增肌目的。
仰卧起坐不要做全程，只做半程，才是最正确有效的方法，俗称卷腹，放在训练最后做完有氧后做
2.有氧训练上可以在力量训练后跑步20分钟，达到最大心率的80%。你现在的脂肪含量不低，还是要通过有氧消耗一些。
3.最重要的饮食上，多吃蛋白质高的食品，少吃脂肪类食品，不然你怎么练也不会使脂肪含量降低，也就显不出小六块腹肌了。

每周4-5天的力量训练，每次40分钟，然后20分钟跑步，最后20分钟腹肌，这样比较适合你

追问

分组的，20个一组，拉力器效果还不错，两个月就有明显的肌肉了，就是腹肌训练，效果不明显，还有，有人说，有氧运动（慢跑神马的）做多了会把肌肉都做松弛，真的 假的啊？

追答

有氧运动只有在一个小时以上身体才会分解蛋白质提供能量，所以不存在有氧运动会把肌肉练松弛，只要把握好时间就可以了，一般专门的有氧运动在45-55分钟就好。腹肌训练动作要正确，仰卧起坐到后程肌肉处于松弛状态，所以卷腹是最好的锻炼方法，还有就是饮食上要控制，只有当你的身体脂肪含量下降到10%左右才会明显的显露腹肌，如果脂肪含量高，那么就算腹肌发达，也会被腹部脂肪盖住。没有单纯减腹部脂肪的方法，只有通过有氧减少全身脂肪来达到局部脂肪同时减少的目的。

Answer 2

减脂期，无氧和有氧运动应该如何搭配？这个比例瘦身效果最完美！