Question

谁能帮我制定一个健身增肥计划！

本人177CM 体重52KG 平时饭量很好 可就是不胖 以前也练过一个月的器械 可是由于方法不太准确除了练出一些肉块体重并没有见长 教练告诉我一天只能固定练某个部位的肌肉 不能一会练这个一会练那个的 他说我这样能减肥并不能增重 请问是这样么？还有我要是只练上半身的肌肉的话不去练腿部的是不是也不能增重啊？教练告诉我浑身上下每周都得练个遍…… 大家帮我制定个增肥计划吧 我现在在用学校的健身房 没有教练指导！
蛙跳能练肌肉？？一楼的哥们没搞错吧？那不是练爆发力的么？

Answer 1

我是一名健身教练，
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，12年锻炼10年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！

有健身疑问可以找本教练解答

Answer 2

一块肌肉最好两天练一次，练多了，是练肌肉线条化，即肌肉不会增大，而你恰是为了增重而练，所以，一、器械选重一点；二、次数少点。当然，你只练上身的话，对下身是没有效果的。

Answer 3

不是你只吃不重，是你吃不下，肥肉能吃下吗，一天一斤肥网，半月后不胖你打我

追问

我吃那玩意也不是吃不下 我胃肠不好 不吸收 吃完就拉肚！

追答

那没法子 这也就是你为什么不胖的原因 你看到瘦的人很能吃肥肉的吗 没有吧 因为吃不下去 你见过很胖的人很喜欢瘦肉的吗 也没有 因为他们还就喜欢肥肉 你不能吃肥肉 那你就尽量找脂肪含量高的吃吧 如果你还吃不下 那你也不要想改变现状了 顺其自然吧

Answer 4

我晕这还不简单吗，猛劲吃，大鱼大肉的，半月后必胖

Answer 5

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

Answer 6

首先腹肌呢，没那么麻烦，每天坚持300个仰卧起坐，你看看咱们国家游泳队的焦流洋，女性啊，腹肌一块一块的，就是这么练的，肱二头肌呢，就是躺在床上推杠铃，对我特别管用，这样你的胸肌也起来了，肩膀也厚实了，别的肌肉就没必要练了吧，练出来也不好看，其次是多吃蛋白粉，肌肉才长的快，因为肌肉练到一定程度就出不来了，谢谢。翻版必究，支持原创，个人的心得体会