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下面这几个动作每周坚持做3次，每次每个动作做20次，五个动作连续做完为一个循环。做三个循环。每个循环中间休息2分钟。只要坚持下来就会拥有明显效果。
动作一：深蹲
双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。
动作二：弓步蹲
双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作三：侧跨步蹲
双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作四：仰卧提臀
身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉呼气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。
动作五：跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线
动作一：深蹲
双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。
动作二：弓步蹲
双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作三：侧跨步蹲
双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。
动作四：仰卧提臀
身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉呼气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。
动作五：跪姿后摆腿
两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线
追问
有图么？本人文字理解差……
追答
没有。
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