求制定一套减肥计划!

本人女。18周岁。身高168cm。体重70kg。求制定一套合理减肥方式。包括运动。饮食。作息时间之类的。感激不尽!... 本人女。18周岁。身高168cm。体重70kg。求制定一套合理减肥方式。包括运动。饮食。作息时间之类的。感激不尽! 展开
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百度网友46a8cba410
2020-09-19 · TA获得超过119个赞
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  目前,由于人们生活水平的提高,体重超标的人群逐渐增多,高血压,高血脂,高胆固醇等三高症状,在现代人群中的越来越常见,所以很多人都看到了要减肥的重要性,那么如何才能给自己制定一套适合自己的减肥计划呢?下面我就来给大家制定一套合理有效的减肥计划。

  1.合理运动:一般体重超标的人都会先考虑通过运动来减肥,但是运动不是盲目的运动,所以这里我加上了合理两个字,合理运动旨在要求你做出适合自己的运动方式,而不是超负荷的运动,这样对于机体只会起到有害的作用,自己的身体很难承受的住,所以要合理的运动,比如刚开始的每天早上,要散步,不过因为是散步,所以运动的时间要长一点,再接下来的一周可以选择快走,因为这是一个缓冲期,经过一周左右的散步,再进行快走对于我们来说是很简单的,快走的频率要高,不能懈怠,再接下来的一周,就可以选择跑步了,跑步是一个很好的有氧运动,对于身体各项技能都有很好的促进作用,经过两周的缓冲期,跑步对于一个比较胖的人来说已经不是什么难事了。

  2.合理饮食:这里再次提出合理两个字,有的人认为,减肥就要处处克扣自己,有的人为了减肥甚至一天三顿饭都不吃,只喝水,我想说这样是不可取的,这样只会对自己的身体造成危害,每天只喝水,缺少了应有的各种营养元素,一天两天可以,再久就撑不住了,所以饮食也要合理,那么我就给出一套合理的饮食方法,早上是一天的开始,可以吃一个鸡蛋,吃点水果,配黄瓜等素食,午饭是最重要的一顿饭,不过也不能暴饮暴食,午饭要以清淡为主,尽量少油,多数要以水煮为主,六分饱就可以了,到了该吃晚饭的时候,或许会有人饿的受不了,但是也要坚持住,可以吃水果喝牛奶,但是不要喝太多,这样够撑到第二天早上就可以了。

  3.贵在坚持:减肥不是一天两天就能够完成的事情,贵在坚持,一周不行就两周,一个月不行就两个月,甚至可以强迫自己,不要给自己找不坚持下去的理由,坚持下去就是成功,千万不要半途而废,增肥容易减肥难,这是一个慢过程,我们要在这个慢过程中慢慢的体验下去,相信自己一定会成功。

  这就是我所制定的一套合理有效的减肥计划,这或者不是最好的,但是对于每个人都是非常通用的,比较胖的人可以选择这个方法,即使到最后没有减到自己的所要的目标,也是可以看出来有一些成效的,不过减肥还是贵在坚持,方法只是起一种辅助作用,只要坚持下去,只要使用合理的方法,就一定能够减肥成功。

吃练健身V
2020-09-19 · 超过12用户采纳过TA的回答
知道答主
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根据减肥热量差的原理,每减掉1kg脂肪需要产生7700kcal的热量差。那么我们就把减脂的目标精确到每一公斤,每一周,甚至到每一天。我们才不至于盲目的减肥。简单来说,燃烧掉1kg脂肪,需要累计形成7700kcal的热量差,那么问题又来了,热量差怎么算?

不谈那些太复杂的,什么食物热效应啊统统都忽略不计,吃练君在这里介绍一个简单粗暴的热量差算法:热量差=(基础代谢+活动总消耗)—饮食摄入

 注意:这里的活动总消耗不单单指运动,家务、学习、散步等日常消耗的热量也算在内。

 下面就拿小吃妹纸举个例子,一步一步的教大家制定一份适合自己的完美减脂计划:

首先需要知道的数据:基础代谢,当前体重和目标体重,体脂肪及体脂率。

  • 基础代谢 1200kcal 

  • 当前体重55kg       目标体重50kg 

  • 当前脂肪14kg       目标脂肪10kg 

  • 当前体脂率25.5%  目标体脂率20% 

所以小吃需要减掉的是4kg脂肪,为了健康考虑,我们把这4kg的flag分为8周(56天)去完成,上面我们提到过,燃烧掉1kg脂肪,需要累计形成7700kcal的热量差,所以这8周,我们总共需要7700×4=30800的热量差,平均每天热量差是30800÷56=224kcal,所以每天的饮食和运动量知道怎么安排了吗?

以下是小吃每天的运动和饮食计划:

运动方面:

  • 早上慢跑40分钟

  • 晚上无氧小哑铃30分钟

总共消耗热量:510kcal

饮食方面:

  • 早餐:燕麦牛奶、一个苹果、一小把坚果

  • 午饭:正常菜和米饭

  • 下午:加餐一个香蕉或酸奶

  • 晚饭:少量米饭和低盐青菜

  • 不吃油炸、高热量、零食饮料等。

总共摄入热量为1486kcal

 一天算下来,小吃一天的热量差:1200+510-1486=224kcal,8周下来,减掉4kg纯脂肪是没有什么问题的,看完这个案例,大家就根据自己的实际情况,给自己定一个减脂方案吧!

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匿名用户
推荐于2016-12-06
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1、黄瓜鸡蛋法

  每餐只吃黄瓜和鸡蛋,代替3餐,坚持7天,包你瘦,不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

  原理:黄瓜果肉脆甜多汁,清香可口,它含有胶质、果酸和生物活性酶,可促进机体代谢,能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,因此,常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。>>>减肥:这样吃黄瓜有害健康
  
  2、过午不食法

  超过下午三点不吃任何东西,当然能吃的时候也不能猛吃啊,这样一周可以瘦几公斤。

  原理:夜间休息,人体消耗的能量较少,摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好,补充一天所必须的营养物质。

  健康提示:如果实在饿得慌,可以多喝水,或者吃一个苹果。

  3、不吃正餐法

  每天少吃正餐,把豆浆作为三餐的一部分,女孩子喝了很有好处的,不过注意是无糖的哦,最好自己买台豆浆机,每天自己打,方便又便宜。

  原理:豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆,除了大豆蛋白质,还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类,发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起,经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段,这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢!>>>四大密技巧喝豆浆 轻松减肥

  4、苹果减肥法

  吃2天苹果然后正常节制的饮食3天,这样几个周期循环,效果不错。

  原理:
  肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张,无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩,减肥后食欲变得容易控制,而且味觉变正常,不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

  苹果减肥可以促进血液内白血球的生成,提高人体的抵抗力和免疫力,同时促进神经和内分泌功能,有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿,肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物,无论吃多少,都不会比日常生活所摄取的热量还多,所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。

  5、荷叶减肥法

  把荷叶,决明子,甘草,柠檬片,熬成汤,数量酌情,.坚持2周见效,每天会进出厕所比较多哦。

  原理:中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根,(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用。 >>>蘑菇荷叶减肥新法
  
  6、苦瓜减肥法

  这招就是绝的拉,随你吃多少,即使吃夜宵都没关系,只要你每天保证吃3根苦瓜,1周还能瘦最少4斤呢,就是洗了生吃,虽然有点难,但是也有很好排毒的东东呢,吃得苦中苦,才能达到目的啊!
  原理:苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素,这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠,通过改变肠细胞孔网,阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收,但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。>>>常吃苦瓜,不用节食就能减肥

  7、喝水减肥法

  少吃饭,吃饭的时候放一碗温开水在旁边,把吃的事物过了水再吃,也有不错的效果呢。

  原理:早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

  餐前喝水减胃口 :很多人都算不上肥胖,但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来,这是最标准的Babyfat,即便是没吃饭,这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

  下午喝水减赘肉 : 肥胖最主要的表现形式就是赘肉,这是因为久坐、高热量食品造成的,而下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿,当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

愿高抬贵手,点击采纳最佳答案,祝万事顺利,生活愉快!
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主要瘦小肚子和大腿应该怎么办呢?
主要瘦小肚子和大腿应该怎么办呢?
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gvuggjcf
2014-10-19 · TA获得超过650个赞
知道小有建树答主
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早晨中午没什么要求,1,晚上不要吃饭,受不了就吃水果。2,每天晚上多运动,就这两点,一般一个月见效,
追答
可以给我你的照片不?我可以看一下你有多胖,大概多久就够了
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